HIIT-Workout: In Sekunden ans Limit

Fitness ohne Zeitaufwand: Zweimal wöchentlich zehn Minuten Training – beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wird der Körper kurz an seine Grenzen geführt. Das soll denselben Effekt wie regelmäßiges Joggen haben – und genauso viel Fett verbrennen.

Der Vorsatz steht. Am Abend soll es sportlich zugehen. Dem faulen Körper ein Schnippchen schlagen , rein ins Fitnessstudio und ran an die Geräte. Aber dann naht der Abend und mit ihm die vielen wirksamen Ausreden. Die Hauptausrede des gemeinen Sportmuffels: Sport ist zeitaufwendig, und Zeit ein rares Gut. Diese Ausrede könnte jetzt ihre Gültigkeit verlieren. Niedergestreckt von vier Buchstaben, die es möglich machen sollen, Sport immer und überall dazwischen zu schieben.

HIIT – hinter dieser Abkürzung versteckt sich das sogenannte hochintensive Intervalltraining. Eine Trainingsart, deren Übungen zwar nicht neu sind, die aber mit der Zeit optimiert wurden. „Ursprünglich stammt das HIIT aus dem Bereich der Leichtathletik in den 1950er Jahren“, sagt Sportwissenschaftler Milan Dransmann von der Uni Bielefeld. Damals wurde es für das Kurz- und Mittelstreckentraining genutzt. Heute stehen die vier Buchstaben meist für eine Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen, gepaart mit kurzen Pausen. Der Clou dieser Trainingsvariante und vielleicht auch der Grund für ihre wiederkehrende Beliebtheit: Der Puls wird ordentlich hochgetrieben, dafür dauert die Ausführung der Übungen nur wenige Minuten.

Wer sechs Wochen lang zweimal wöchentlich zehn Minuten HIIT macht, soll damit genauso erfolgreich sein wie mit zweimal 30 Minuten Joggen pro Woche. „Dieser Effekt ist bereits nachgewiesen“, sagt Dransmann, der seine Dissertation über HIIT schreibt. Mit dem Intervalltraining lasse sich derselbe Trainingsfortschritt wie mit klassischen Programmen erreichen – aber in der Hälfte der Zeit. Gemessen wird dieser Fortschritt anhand der allgemeinen Leistungsverbesserung, also der sportlichen Entwicklung. Als weiteren Pluspunkt beim HIIT benennen Experten den Nachbrenneffekt. Dadurch, dass die Übungen sehr intensiv ausgeführt werden, wird die Stoffwechselaktivität des Körpers stark erhöht.

Noch Stunden nach dem eigentlichen Training verbrennt der Körper Energie. Deshalb soll sich HIIT auch für Menschen eignen, die auf gesunde Art und Weise über einen längeren Zeitraum Gewicht verlieren wollen. Milan Dransmann schränkt das allerdings ein wenig ein. Prinzipiell sei HIIT zwar für jeden geeignet. „Aber die Trainingsform ist sehr speziell in ihren Anforderungen.“ Damit spielt der Sportwissenschaftler darauf an, dass jemand, der HIIT betreibt, bereit sein muss, an seine Grenzen zu gehen. Gerade bei Menschen, die sonst keinen oder nur wenig Sport treiben, kann das anfangs zu Schwierigkeiten führen. „Unter Umständen kennt man seine eigenen Grenzen noch gar nicht und muss sie dann mühsam entdecken lernen“, so Dransmann.

Im Bereich Ausdauer könnten die HIIT-Übungen etwa aus Lauf- und Sprinteinheiten bestehen. „Da laufe ich dann für eine bestimmte Zeit so schnell ich kann“, so Dransmann. Das kann aus Platzgründen auch auf der Stelle sein. Im Kraftbereich ist ein Training mit oder ohne Gewichte möglich, das sogar vor dem Computer stattfinden kann. Idealerweise hat man etwa zwei mal zwei Meter Platz, um sich bewegen zu können.

Die jeweilige Dauer der einzelnen Übungen kann individuell angepasst werden. „Es gibt Programme, bei denen sind die Belastungseinheiten länger als die Pausen, und solche, da ist es umgekehrt“, sagt Dransmann. Üblich ist eine Belastungsdauer zwischen 30 und 60 Sekunden, je nach Verfassung des ausführenden Sportlers. Für Anfänger würden sich besonders die kürzeren Übungseinheiten eignen. Um sich zu Beginn nicht zu stark zu belasten, rät Dransmann, die

Erholungsphasen nicht zu kurz zu halten.

Der Effekt des hochintensiven Intervalltrainings besteht vor allem darin, Herz und Kreislauf zu stärken. Weniger geeignet ist die Trainingsform für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen. Dransmann warnt außerdem davor, direkt zu Anfang zu viel zu wollen. Mit hochintensiven und komplexen Bewegungen wie zum Beispiel Niedersprüngen steige bei Anfängern auch das Verletzungsrisiko. „Wer zuvor wenig Sport gemacht hat, sollte mit statischen und vermeintlich einfachen Übungen beginnen“, so der Sportwissenschaftler.