Heimische Helden im Anflug

Ernährungstrend: Es hat sich ausgegojit, gechiat und gematchat – überteuertes Superfood aus dem fernen Ausland bekommt Konkurrenz aus deutschen Gärten. Die ist ebenso nahrhaft und dazu ökologisch vertretbarer. Fünf Beispiele für deutsche Tellerhelden:

Heidelbeere: Naschzeug mit Schutzfunktion

Die blauen Beeren haben in Deutschland von Ende Juni bis Anfang September Saison und gehören zu den gesündesten Obstsorten, die es gibt. „Sie stecken voller wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe“, sagt Sibylle Pohl, Ernährungsberaterin aus Bielefeld. Dazu gehören etwa Karotinoide (gut für Haut und Gewebe), aber auch Polyphenole.Letztere stoppen reaktionsfreudige Moleküle und verhindern, dass Zellen geschädigt werden oder Entzündungsprozesse voranschreiten. Kurz gesagt: Heidelbeeren können das Risiko mindern, krank zu werden.

Die wilde Variante der Heidelbeere ist noch gesünder als die Zuchtbeere. Beide Arten gehen aber als Sieger vom Feld, wenn ihr antioxidatives Potenzial (Minderung des Krankheitsrisikos) mit anderen Obstsorten verglichen wird. Der Honigmelone etwa ist die Beere mit ihren schützenden Inhaltsstoffen um das 33-Fache voraus. Neben sekundären Pflanzenstoffen enthält die Beere auch Eisen, Folsäure, Vitamin C und Zink. Und obwohl sie sehr süß ist, bringt es die Heidelbeere bei 100 Gramm auf gerade mal 43 Kalorien.

 

Leinsamen: Sattmacher und Anreger

Die Samen der Flachspflanze heißen Leinsamen und finden gleich in vielfacher Hinsicht Verwendung in der Küche. Aus ihnen wird Leinöl gewonnen, außerdem sind sie in Backwaren und im Müsli zu finden. Leinsamen gelten als natürliches Mittel gegen Verstopfung, weil sie Stoffe enthalten, die im Darm aufquellen.

Das macht satt und regt die Verdauung an. Beschleunigt wird der Transport des Darminhalts durch das enthaltene Öl. Werden die Samen vor der Einnahme geschrotet, verstärkt sich dieser Effekt. Sibylle Pohl zufolge enthalten die Samen mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Die Kombination dieser beiden Inhaltsstoffe kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Zwar lassen sich Leinsamen im Gegensatz zu Chia-Samen weniger lange lagern – sie werden schneller ranzig und halten sich geschrotet maximal ein halbes Jahr. Dafür weisen die Flachssamen deutlich geringere Pestizidrückstände auf. Solche hatte die Zeitschrift Öko-Test bei zwei Chia-Samen- Herstellern in so hohen Dosen festgestellt, dass die Produkte vom Markt genommen wurden.

 

Fenchel: Gewürz und Heilpflanze

Als „echtes Superfood“ aus dem Garten bezeichnet die Ernährungsexpertin den Fenchel. Der ist zwar eigentlich eine mediterrane Kulturpflanze, wird mittlerweile aber auch in Deutschland angebaut und vielseitig verwendet. Fenchel ist bekannt als schmackhaftes Gemüse aus dem Ofen, als feines Gewürz und in Teeform. Wegen seiner ätherischen Öle wird er aber auch in Likören und Zahncreme verarbeitet. „Die Pflanze enthält viel Eisen, Kalium und Vitamin C, ist reich an Polyphenolen und Ballaststoffen“, sagt Pohl. Letztere würden für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel sorgen und dabei helfen, schädliche Stoffe herauszuspülen.

Das Elektrolyt Kalium kann die Erregbarkeit von Muskeln stärken. Sekundäre Pflanzenstoffe sind sowohl in der Fenchelknolle als auch in den Samen enthalten und können die Abwehr von Infektionen und Erkrankungen unterstützen. Übrigens: In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird Fenchel zur Bekämpfung von Bindehautentzündungen, zur Anregung des Appetits und zur Erhöhung der Muttermilchproduktion eingesetzt.

 

Sauerkraut: Fitmacher und Wächter

Beim Sauerkraut scheiden sich die Geschmäcker: Wer es nicht liebt, meidet es – auch weil das Kraut, das angeblich in China erfunden wurde, ganz kohlgemäß Probleme mit Magen und Darm verursachen kann und wegen seines Nitratgehalts nicht für jedermann geeignet ist. Abseits dieser Einschränkungen ist Sauerkraut aber ein absoluter Fitmacher, weil es viele Vitamine und Glucosinolate enthält.

Durch den Verzehr des gegorenen Krauts schützten sich Seeleute im 18. und 19. Jahrhundert vor Skorbut, einer Mangelerkrankung bei fehlendem Vitamin C. Die Glucosinolate im Sauerkraut gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind für den typischen Geschmack von Weißkohl, Senf oder Meerrettich verantwortlich. Wird der Kohl zerkleinert, entstehen Abbauprodukte dieser Pflanzenstoffe. Die hemmen, ebenso wie die Polyphenole in Heidelbeeren, nachweislich die Entstehung von Krebs. Durch die Verarbeitung zu Sauerkraut wird der Vitamin- und Glucosinolatgehalt des Kohls allerdings gemindert. Ernährungsberaterin Sibylle Pohl rät deshalb, wenn möglich, vor allem rohes Sauerkraut zu verzehren.

 

Walnuss: Gehaltvoll und förderlich

In zu großen Mengen genossen, entpuppen sich Walnüsse schnell als Kalorienbomben. Die schmackhaften Nüsse bestehen zu 60 Prozent aus Fett. Das kann aber auch von Vorteil sein. Denn die in Grün und Braun verpackte Baumfrucht, die ursprünglich aus Asien stammt, enthält vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die sind gut zu verdauen, senken den Cholesterinspiegel und sind schlicht notwendig für das Funktionieren unseres Stoffwechsels. Die Nüsse können aber auch als Vitaminlieferanten fungieren. Sie enthalten Vitamin E, das für die Bildung roter Blutkörperchen zuständig ist, sowie Vitamine der B-Gruppe, die zum Beispiel für

den Kohlenhydratstoffwechsel und das Nervensystem benötigt werden. Auch Polyphenole (siehe Heidelbeeren), Zink, Magnesium und Kalzium sind in Walnüssen zu finden. Letzteres ist der wichtigste strukturelle Bestandteil unserer Knochen. Zink wird dagegen eine immunstabilisierende Wirkung zugeschrieben. Hierzulande reifen Walnüsse von September bis Oktober. Die ungeschälten Nüsse sind meist bis Januar erhältlich.

 

 

 

Drei Fragen an Ernährungsberaterin Sibylle Pohl aus Bielefeld

Frau Pohl, warum schlagen wir uns ständig mit neuen Ernährungstrends herum?

POHL: Weil der Mensch weiß, dass er stirbt. Also versucht er, diesen Vorgang hinauszuzögern. Wir alle wollen gesünder und schöner sein und lange leben. An dieser Stelle kommen die Heilsversprecher ins Spiel, die behaupten, all das bekämen wir durch bestimmte Formen der Ernährung.

 

Der Trend kann noch so absurd sein – Anhänger finden sich trotzdem. Wo bleibt da die Vernunft?

POHL: Menschen glauben daran, weil es so schön einfach wäre. Das ist wie mit den Ablassbriefen im Mittelalter – wir erkaufen uns die vermeintliche Lösung für unsere Probleme. Aber eigentlich wissen wir schon lange, was gut für uns wäre. Wir müssten nur mal akzeptieren, dass wir zwar Einfluss nehmen können, aber nicht über alles die Kontrolle haben.

 

Was wäre denn tatsächlich gut für uns?

POHL: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die lebensnotwendige Vitamine und Stoffgruppen enthält. Wenn wir es nicht übertreiben, kann auch Fleisch in gewissen Maßen dazugehören.