Fit mit basischer Ernährung

Morgens schon mit reichlich Kaffee und einem Wurstbrötchen begonnen? Dann zwischendurch den Schokoriegel gefuttert und mittags in die Kantine zu Fleisch, Bratensoße und Limo eingekehrt? Später dann noch ins Fitnessstudio und richtig eingeheizt? Hm, ob das mal gut ist …

Gemäß dem Motto „Du bist, was Du isst“ spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle für unsere persönliche Fitness und die Figur. Die heute „normale“ Ernährung ist leider oft reich an leeren Kalorien und an Säuren. Die letzteren entstehen durch ein Zuviel an Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, Eiern, Weißmehlprodukten, Fast Food, Süßwaren, salzigen Knabbereien, Alkohol usw. Häufig kommen dann noch zu wenig oder zu extreme Bewegung, Schlafmangel sowie Stress, Rauchen und Umweltgifte hinzu. Das kann ganz schön belastend für den Stoffwechsel sein und stört die wichtige Säure-Basen-Balance. Gleichzeitig kommt durch eine säurebetonte Ernährungs- und Lebensweise zu wenig Gemüse, Salat und Obst auf den Teller. Folglich ist der Körper nicht ausreichend mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt. Gelingt es dem Körper nicht, das Zuviel an Säuren auszuscheiden, so können viele Stoffwechselvorgänge gestört werden.

Das macht sich dann auch rasch bemerkbar: Man ist schneller müde und energielos. Weitere Symptome sind Kopfschmerzen, Muskelkater, Hautprobleme, Übergewicht, ständige Erkältungen, Magen-Darm-Beschwerden und vieles mehr. Fehlt dann noch die tägliche Wassermenge von 1,5 – 2 Litern, so haben es zum Beispiel die Nieren noch schwerer, saure Stoffwechselendprodukte wieder auszuscheiden.

Gerade jetzt im Frühjahr ist der beste Zeitpunkt, um den Stoffwechsel mit einer Basenkur so richtig in Schwung zu bringen. Packt es an und fühlt selbst, wie es wirkt!

80/20 ist ideal
Um fit und leistungsfähig zu bleiben, sollten täglich 80 % basenüberschüssige und neutrale sowie 20 % säureüberschüssige Lebensmittel gegessen werden. Gute Getränke sind Wasser und Kräutertee sowie maximal 1 – 2 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee.

Vorteilhaft: Pflanzenbetont und basisch
Eine pflanzenbetonte, basische Ernährung bringt viele Vorteile. Es mehren sich Studienergebnisse, die Zusammenhänge zwischen einem hohen Konsum von tierischem Eiweiß und deutlich vermehrtem Auftreten von Übergewicht, Diabetes Typ 2, Osteoporose und Bluthochdruck belegen. Klarer Sieger ist die möglichst bunte, abwechslungsreiche und überwiegend pflanzliche Ernährung, die das Risiko für chronische Erkrankungen deutlich senkt. Nach nur wenigen Wochen Ernährungsumstellung verbessern sich, laut mehrerer Studien, Gewicht, Bluthochdruck und Blutfette.

Gerade für den Sportler ist eine basenreiche Ernährung wichtig
Je hochintensiver der Sport betrieben wird, desto mehr Säuren entstehen in der Muskulatur, insbesondere wenn man völlig außer Atem gerät. Dann muss die nötige Energie in den Muskelzellen durch die Bildung von Milchsäure bereitgestellt werden. So können lokal Muskelschmerzen oder Krämpfe entstehen. Außerdem erhöht die Übersäuerung des Bindegewebes das Verletzungsrisiko. Zur Entlastung und besseren Regeneration hat sich neben der basenbetonten Ernährung, gerade nach einem härteren Training, ein basisches Fuß- oder Vollbad bestens bewährt.

Das Geheimnis der glutenfreien Pflanzen
Die kleinen Körner wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse sind leider noch immer viel zu unbekannt. Dabei bieten sie viele wichtige Mineralstoffe (z. B. Eisen, Magnesium, Calcium), essentielle Aminosäuren und Fettsäuren, und lassen sich ähnlich wie Reis leicht zubereiten. Gerade für Sportler die ideale Beilage, z. B. zu Gemüse, aber auch in kalter Form als Salat oder in Form von Poppies zum Müsli oder Frühstücksbrei – sehr lecker!

Basisch leichter abnehmen
Bei einer Diät werden weniger Kalorien zugeführt, sodass vermehrt Fettsäuren abgebaut werden. Dabei entstehen saure Stoffwechselendprodukte, sogenannte Ketosäuren, die eine zusätzliche Säurebelastung darstellen. Ein Säureüberschuss im Körper macht das Abnehmen schwieriger, da der Fettabbau im sauren Milieu gebremst wird. Daher fällt die Gewichtsabnahme bei einer ausreichenden Basenzufuhr erheblich leichter.

Basisch, sauer, neutral? Schmeckt man das?
Leider nicht: Saurer Geschmack bedeutet nicht automatisch „säurebildend“. So wird zum Beispiel eine Zitrone im gesunden Körper basenbildend verstoffwechselt.

Was ist basenüberschüssig?
Gemüse, Salate, Obst, frische Kräuter, Kartoffeln, Sprossen, Nüsse, Mandeln, Gemüse- und Obstsäfte, Mandel und Reismilch

Was ist neutral?
Hochwertige Pflanzenöle, zum Beispiel Lein-, Raps- und Olivenöl, Kokosfett, Butter und Sahne

Was ist säureüberschüssig?
stark säurebildend: Fleisch, besonders vom Schwein, Fisch, Eier, Käse, Quark
leicht säurebildend: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, glutenfreie Pflanzen wie Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen

Was sollte generell nur selten auf den Tisch?
Wurstwaren, Zucker und Süßigkeiten, Süßstoffe, Fast Food, Fertigprodukte, Weißmehlprodukte, Knabbereien, Soft- und Energydrinks, Alkohol

Ein basischer Tag – iss dich fit

Frühstück
Hirse-Buchweizen-Brei mit Banane, Rosinen, Himbeeren, Minze, Nüssen und Leinöl

Mittagessen
Knackiger Salat mit Pellkartoffeln, roten Linsen, Avocado und Schafskäse

Abendessen
Gemüse und Kartoffeln aus dem Backofen mit Auberginencreme oder Kräuterquark

Clever austauschen, einige Beispiele:

• Fertigmüsli mit Zucker und Crunch gegen ein selbstgemixtes Müsli oder einen Brei (zum Beispiel aus Hirse- und Buchweizenflocken)

• Wurst oder Schinken gegen vegetarischen Brotaufstrich oder Avocado aufs Brot

• helles Brötchen, Toast, Croissant gegen Vollkornbrötchen (am besten aus Dinkel)

• Schokoriegel gegen Obst deiner Wahl oder Trockenobst/Studentenfutter/grünen Smoothie

• fertiggekaufte Salatsoße gegen selbstgemachtes Dressing

• Pommes, Kroketten gegen Pellkartoffeln, Hirse, Quinoa

• Schweinefleisch gegen Pute (auf gute Qualität achten)

ausreichend Wasser trinken.

Inhaltliche Betreuung des Artikels:
Ute Jentschura, Dipl. Ernährungswissenschaftlerin, Diätassistentin und Heilpraktikerin
Bei Fragen zum Säure-Basen-Haushalt könnt ihr euch gerne an sie wenden, unter: ute.jentschura@googlemail.com