Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie)

Einleitung

Jeder wälzt sich nachts manchmal schlaflos im Bett herum und fragt sich: Wie soll ich bloß den nächsten Tag überstehen? Das ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Wer jedoch häufig schlecht schläft und sich tagsüber so müde und abgeschlagen fühlt, dass er den Alltag kaum bewältigen kann, hat mit Schlafproblemen oder einer Schlafstörung (Insomnie) zu tun. Fachleute sprechen von einer Schlafstörung, wenn die Probleme länger als einen Monat andauern.

Es gibt viele Mittel und Maßnahmen, die helfen können, wieder besser zu schlafen. Dazu gehört es, die Schlafgewohnheiten zu verändern und Entspannungstechniken anzuwenden. Wichtig ist auch, Wege zu finden, Stress abzubauen und mit Ängsten und Unsicherheiten besser zurechtzukommen. Schlafmittel sind meist keine gute Idee – sie kommen nur bei schweren Schlafstörungen vorübergehend infrage.

Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, ob es eine körperliche oder psychische Ursache für die Schlafprobleme gibt und welche Behandlungsmöglichkeiten denkbar sind.

Auf einen Blick

• Wer schlecht schläft, fühlt sich tagsüber oft müde und abgeschlagen.
• Bei leichten Schlafproblemen kommen Entspannungstechniken, Hausmittel und verbesserte Gewohnheiten rund um den Schlaf infrage.
• Eine ausgeprägte Schlafstörung ist sehr belastend und beeinträchtigt den Alltag.
• Dann wird häufig eine kognitive Verhaltenstherapie empfohlen.
• Verschreibungspflichtige Schlaf- und Beruhigungsmittel haben viele Nebenwirkungen und können schnell abhängig machen.

Symptome

Schlafprobleme zu haben bedeutet, keinen erholsamen Schlaf zu finden und sich deshalb tagsüber müde und abgeschlagen zu fühlen. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass man

• sehr lange braucht, um einzuschlafen,
• nachts unruhig schläft und oft aufwacht,
• nachts aufwacht und lange wach liegt,
• morgens viel zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

Wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist, hat eine Schlafstörung. Sie kann sich auf den gesamten Alltag auswirken: Vielen Betroffenen fällt es zum Beispiel sehr schwer, sich bei der Arbeit oder bei einem Hobby zu konzentrieren. Sie denken häufig an ihre Schlafstörung und sorgen sich sehr über die Folgen – vor allem nachts.

Für gesunde Menschen ist es in keinem Alter normal, regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben. Wie viel Schlaf ausreichend ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Die Schlafdauer hängt unter anderem vom Alter ab:

• Kinder ab sechs Jahre schlafen in der Regel etwa neun Stunden pro Nacht,
• Jugendliche rund acht Stunden,
• Erwachsene ungefähr sieben Stunden und
• über 80-Jährige nur noch etwa sechs Stunden.

Dies sind allerdings nur Durchschnittswerte – manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf, um sich wohlzufühlen.

Mit Schlaf ist hier die Gesamtschlafzeit gemeint. Sie beginnt mit dem Einschlafen und endet, wenn man wieder richtig wach ist und aufsteht. Treten zwischendurch Wachphasen auf, werden diese Zeiten bei der Berechnung der Gesamtschlafzeit abgezogen. Falls es nach dem Löschen des Lichts noch etwa eine halbe Stunde bis zum Einschlafen dauert, ist das ganz normal und kein Grund zur Sorge.

Ursachen

Es gibt Vieles, was den Schlaf stören kann, zum Beispiel:

• Sorgen und Stress
• belastende Lebensereignisse, wie eine Trennung oder schwere Erkrankung
• Alkohol und Drogen
• Beschwerden wie Schmerzen, nächtlicher Harndrang oder Hitzewallungen
• Schlafwandeln
• nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)
• Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
• Zähneknirschen (Bruxismus)
• bestimmte Medikamente wie Antidepressiva (SSRI)
• Schichtarbeit
• Lärm

Manche dieser Ursachen lassen sich vermeiden. Dies gilt vor allem für zu viel Alkohol: Auch wenn manche Menschen schneller einschlafen können, wenn sie Alkohol getrunken haben, wird der Schlaf dadurch unruhiger und weniger erholsam.

Häufigkeit

Wer nachts schlecht schläft, ist damit nicht allein: Etwa ein Drittel der Menschen haben Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen.

Eine Schlafstörung haben etwa 6 von 100 Menschen in Deutschland. Schlafstörungen sind bei Frauen häufiger als bei Männern. Sie können in jedem Alter auftreten, selbst bei kleinen Kindern.

Diagnose

Ein Schlaftagebuch oder Smartphone-Apps können die Suche nach möglichen Auslösern der Schlafprobleme unterstützen: Zu notieren, wann der Schlaf wenig erholsam war und was an diesen Tagen passiert ist, kann helfen, Zusammenhänge oder ein bestimmtes Muster zu erkennen. Solche Aufzeichnungen werden manchmal auch von Ärztinnen und Ärzten eingesetzt, um die Schwere der Schlafprobleme besser einordnen zu können.

Ein Besuch in der Arztpraxis kann helfen, die Ursachen für Schlafprobleme und -störungen herauszufinden. In einem ausführlichen Untersuchungsgespräch (Anamnese) fragt die Ärztin oder der Arzt zunächst nach Beschwerden, Gewohnheiten und Hinweisen auf mögliche Ursachen:

• ob und welche Medikamente angewendet werden,
• ob und wann koffeinhaltige Getränke, Alkohol oder Drogen konsumiert werden,
• ob persönlicher und beruflicher Stress oder psychisch belastende Ereignisse eine Rolle spielen könnten und
• ob Schmerzen, körperliche oder psychische Erkrankungen bestehen.

Neben einer körperlichen Untersuchung wird auch Blut abgenommen, um zu klären, ob eine Erkrankung die Schlafprobleme verursacht haben könnte. Wenn ja, wird diese vorrangig behandelt. Den Schlaf stören können unter anderem eine chronische Nierenschwäche, Schilddrüsen-, Herz- und Lungenerkrankungen. Schlafprobleme können auch in Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen stehen.

Besteht der Verdacht, dass andere Probleme wie etwa nächtliche Atemstörungen oder Beinbewegungen den Schlaf stören, kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein.

Behandlung

Zur Frage, was bei Schlafproblemen hilft, gibt es bislang kaum aussagekräftige Studien. Zu den häufig eingesetzten Maßnahmen und Hausmitteln gehören zum Beispiel:

• verbesserte Gewohnheiten rund um den Schlaf (Schlafhygiene): Dazu gehört, vor dem Schlafengehen nur leichte Mahlzeiten sowie alkohol- und koffeinfreie Getränke zu sich zu nehmen, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen und erst dann ins Bett zu gehen, wenn man müde ist.
• Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und autogenes Training.
• Atemübungen und Meditation
• sanfte körperliche Bewegung wie abendliche Spaziergänge, leichte Yogaübungen oder Tai Chi
• Musikhören, insbesondere vor dem Schlafengehen
• pflanzliche Schlaf- und Beruhigungsmittel wie Baldrian
• melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel
• Hausmittel wie ein Glas warme Milch, Kamillen- oder Baldriantee, warm duschen oder baden, ein warmes Fußbad.

Wurde eine Schlafstörung diagnostiziert, sind zum Beispiel folgende Behandlungen möglich:

• kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapiemethode kann helfen, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, die vom Schlaf abhalten können.
• melatoninhaltige Arzneimittel
• verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Benzodiazepine und Z-Substanzen (Benzodiazepin-Rezeptor-Agonisten): Sie dürfen nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden, weil sie zahlreiche Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen.

Weitere Informationen

Die Hausarztpraxis ist meist die erste Anlaufstelle, wenn man krank ist oder bei einem Gesundheitsproblem ärztlichen Rat braucht. Informationen zur Gesundheitsversorgung in Deutschland helfen dabei, sich im Gesundheitssystem zurechtzufinden und eine passende Arztpraxis zu finden. Mit einer Frageliste kann man sich auf den Arztbesuch vorbereiten.