Zu viel Zucker – woran merkt man’s?

Zuckerfallen lauern überall. Einfach auf süße Leckereien zu verzichten, das fällt nicht leicht. Doch ein zu hoher Zuckerkonsum hat Konsequenzen. Woran man ihn erkennen kann.

Der Körper braucht Zucker. Ohne ihn könnten wir Menschen nicht atmen, denken oder gar laufen. Zucker ist Energie – und diese erhalten wir über das Essen und Trinken. Während des Verdauungsprozesses werden daraus winzigste Zuckerbestandteile gespaltet, die der Körper mithilfe kleinster Helferlein über den Blutkreislauf zu den verschiedensten Zellen schickt – genau dorthin, wo sie gebraucht werden. Damit dieser Transport auch glückt, wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse produziert. Es befreit quasi den Zucker vom Blut und schickt ihn dann weiter zur Zelle. Nehmen wir also Zucker zu uns, erhöht sich der Insulinspiegel. In der Regel reguliert sich dieser danach wieder.
Essen wir zu viel Zuckerhaltiges, bleibt der Insulinspiegel jedoch erhöht. Auf Dauer entwickelt der Körper aber einen gewissen Gewöhnungs- oder Abstumpfungsmechanismus: Er benötigt immer mehr Insulin, um den Zucker in den Zellen einzulagern. Dies ist auch der Grund dafür, dass zu hoher Zuckerkonsum zum Diabetes mellitus Typ II führen kann.
Der Körper ist übrigens in der Lage, Zucker bzw. Glukose aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, wie etwa Reis, Vollkornprodukten oder Kartoffeln, zu gewinnen. Die direkte Aufnahme von Zucker in Form von Haushaltszucker in Süßigkeiten, Getränken und anderen gesüßten Lebensmitteln benötigt unser Körper daher gar nicht.

Wie viel Zucker am Tag?

Zucker bzw. Glukose steckt beinahe in jedem Lebensmittel – in der Banane wie im Croissant. Nachzuvollziehen, wie viel Zucker man täglich zu sich nimmt, ist da gar nicht mal so einfach. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, ausgehend von der Gesamtenergiezufuhr eines Menschen, pro Tag nicht mehr als zehn Prozent an freiem Zucker zu sich zu nehmen. Bei zum Beispiel 2.000 Kalorien, die man am Tag zu sich nimmt, sind das maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Zwei Gläser Orangensaft können die schon überschreiten.

Zu viel Zucker: Die Symptome

Zu viel zugeführter Zucker macht krank. Bestimmte Symptome sind Hinweisgeber dafür, dass das Zuckerpensum zu hoch für den Körper ist:

1. Gewichtszunahme: Zucker ist ein Suchtmittel und spricht nachweislich die gleichen Hirnregionen an wie Kokain. Ständig etwas Süßes essen, macht noch mehr Lust auf noch mehr Süßes – nicht nur psychisch, sondern auch physisch. Denn Heißhungerattacken können die Folge sein, weil der Blutzuckerspiegel konstant zu hoch ist und daher auch hochgehalten werden möchte. Schlussendlich ist die Konsequenz: Zu viel zugeführte Energie wird abgespeichert – und man nimmt zu.
2. Müdigkeit und Antriebslosigkeit: Wer Süßes isst, lässt seinen Blutzucker schnell in die Höhe schießen – ein richtiger Energieschub. Doch dieser ist nur von kurzer Dauer, danach fällt er rasant ab. Das macht müde und erschöpft. Wird dem Körper viel zu viel Zucker zugeführt, dann wird der Transport der Glukose in die Zellen gestört, die Energie kann nicht mehr dort ankommen, wo sie soll. Auch das sorgt für ein Gefühl von Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Kartoffeln oder Vollkornprodukte verhindern diese Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels und halten länger satt: Man fühlt sich länger fitter.
3. Schlechte Stimmung: Das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels kann zu Stimmungsschwankungen, in schlimmeren Fällen sogar zu Depression und Angststörungen führen. Denn zu viel Zucker beeinflusst den Opioid- und Dopaminhaushalt im Hirn negativ. Besser geht es dem Gehirn, wenn es ohne große Ausschläge mit einer konstanten Menge an Zucker versorgt wird.
4. Geschwächtes Immunsystem: Wissenschaftler gehen davon aus, dass Zucker sich auf die Immunantwort von Zellen auswirken kann. Außerdem geht zuckerreiche Ernährung oft mit einer nährstoffarmen Ernährungsweise einher. Wer Obst und Gemüse von seinem Speiseplan streicht, umgeht auch wichtige Nährstoffe, die nicht nur dem Immunsystem zuträglich sind.
5. Verdauungsprobleme und gestörte Darmflora: Blähungen, Durchfall oder aber Verstopfung können als Folge eines zu hohen Zuckerkonsums auftreten. Denn dieser stört die Darmflora. Welches Verdauungsproblem auftritt, hängt von der sonstigen Ernährung, aber auch von der Einnahme von Medikamenten, Stress oder zu wenig Bewegung ab.
6. Häufiger Durst: Zu viel Zucker? Der Körper versucht, sich selbst davon zu entledigen. Daher versucht er ihn über den Urin auszuscheiden. Zucker bindet Wasser. Verstärkte Zuckerausscheidung begünstigt also auch vermehrte Wasserausscheidung. Logischerweise reagiert der Körper dann mit gesteigertem Durst, um sich die verlorene Flüssigkeit wieder zuzuführen.
7. Hautprobleme: Pickel, Akne, Entzündungen, abnehmende Hautelastizität oder Falten – zu viel Zucker kann diese begünstigen. Denn überschüssiger Zucker kann sich im Blut auch an die Proteine Kollagen und Elastin binden. Diese können dann nicht mehr ihrer Aufgabe nachkommen, die Haut gesund und straff zu halten.
8. Karies: Zucker ist schlecht für die Zähne – das haben wir schon früh beim Zahnarzt gelernt. Und es stimmt: Hoher Zuckerkonsum belastet die Zähne stark, unabhängig davon, ob wir den Zucker über Getränke oder Essen zu uns nehmen. Durch Enzyme wird der Zucker in Säure umgewandelt. Diese greift den Zahnschmelz an.

Was hilft gegen die Zucker-Symptome?

Gegen all diese Symptome hilft nur eins: den Zuckerkonsum drastisch reduzieren und nicht mehr in die Zuckerfallen von verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten treten. Vielmehr ist auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu achten, die den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Die Darmflora freut es, die Zähne, die Haut und das Immunsystem ebenfalls. Und wer auf proteinreiche Ernährung und komplexe Kohlenhydrate achtet, ist außerdem länger satt und vermeidet damit womöglich auch unschöne Stimmungsschwankungen. Weitere Tipps zum zuckerfreien Leben haben wir hier für Sie.