Wie sollte man heute für morgen trainieren?

Sport ist Mord? Von wegen! Ein Leben lang beeinflusst er unsere Gesundheit. Wer früh aktiv ist, profitiert später davon – und fürs Anfangen ist es nie zu spät.

Kennt man in jungen Jahren manchmal kaum Grenzen in Bezug auf den eigenen Bewegungsradius, kann das mit zunehmendem Alter schon ein bisschen anders aussehen. Auf der einen Seite keine Probleme nach einer intensiven Einheit, auf der anderen Seite Muskelkater noch zwei Tage danach. Ein bisschen überspitzt dargestellt. Und doch gehört zur Wahrheit dazu, dass der Körper mit zunehmendem Alter an verschiedenen Leistungsparametern einbüßt. Ganz natürlich. Muskelmasse und Beweglichkeit gehen zurück, der Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme sinkt und das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) steigt, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Dieser Prozess beginnt schon zu Beginn der 30er-Jahre, nachdem die 20er das Höchstleistungsalter sind. Kein Wunder also, dass alles schwerer fällt. Und wenn es sowieso passiert, dann könnte man es ja gleich lassen, oder? „Ganz im Gegenteil, ab jetzt heißt es umso mehr Sport machen“, sagt Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Professor an der Sporthochschule Köln.

Die 30er: Körperlichen Einbußen entgegenwirken

Denn vielen Begleiterscheinungen des Älterwerdens kann man durch Training ein Stück weit entgegenwirken. Beispiel Muskulatur: Zwar verliere der Körper ab 30 statistisch gesehen ein Pfund Muskelmasse pro Jahr und tauscht diese gegen Fett aus, sagt Froböse, macht aber Hoffnung, wenn er sagt: „Wer Sport treibt, kann dieser Entwicklung entgegensteuern und die Muskulatur ein Leben lang auf dem Stand eines 30-Jährigen halten.“ Darüber hinaus empfiehlt der Experte für dieses Alter Ausdauertraining, um den Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme zu verlangsamen. „Dreimal in der Woche 30 bis 40 Minuten Ausdauertraining reichen vollkommen aus.“ In seinen Zwanzigern könne man oft sogar zweimal die Woche Krafttraining und drei- bis viermal Ausdauertraining machen, um auf ein gutes Niveau zu kommen und dies zu halten. Mit steigendem Alter tut dann auch eine gewisse Abwechslung beim Sport gut, da durch unterschiedliche Sportarten mehr Muskelgruppen erreicht werden können. „Je vielseitiger die Belastungen, desto besser kann der Körper die Leistungsfähigkeit erhalten“, erklärt Froböse, der Ende März sein neues Buch und Spiegel Bestseller „Muskeln – die Gesundmacher“ veröffentlicht hat.

Die 40er: Knochen stärken, Ausdauer steigern

Auch ab den 40er-Jahren, wenn der Fettanteil im Körper steigt und Muskelmasse weiter zurückgeht, sollte man weiter aktiv sein, um nicht nur diesen Faktoren ein Schnippchen zu schlagen, sondern auch um die knöchernen Strukturen des Körpers zu pflegen. Hier sei Kraftausdauer das Mittel der Trainingswahl für ein langfristiges Wohlbefinden. Damit werde zum einen die Ausdauer gefördert und zum anderen die Knochen gestärkt – ein wichtiger Punkt in Anbetracht der Tatsache, dass das Osteoporose-Risiko ab den 40ern steigt, so Froböse. Bei Osteoporose geht Knochenmasse, insbesondere Kalzium verloren. Dadurch verliert der Knochen an Festigkeit und kann im schlimmsten Fall schneller brechen. Mehrere Faktoren senken das Risiko für eine Erkrankung. „Für die Knochendichte sind vor allem Bewegungen zu empfehlen, die mit einer leichten vertikalen Druckbelastung für die Knochen einhergehen, um die Knochen zu stabilisieren“, sagt Froböse und nennt Joggen oder Nordic Walking – insbesondere für Anfängerinnen und Anfänger – als geeigneten Einstieg. Ob nun intensive Einheit, Spaziergang oder lockerer Lauf – die Bewegung an der frischen Luft bewirkt gleichzeitig die Bildung von Vitamin D, welches der Körper für den Knochenaufbau benötigt. „Eigentlich sollte man daher schon jeden Tag 30 Minuten draußen sein“, rät Froböse.

Die 50er: Regelmäßigkeit entscheidend

Das gilt natürlich über alle Altersgruppen hinweg, ebenso wie sich Training positiv auswirkt. Auch für über 50-Jährige beispielsweise. Denn der Körper kann immer auf Trainingsreize reagieren und sich entsprechend anpassen. Gleichzeitig stellt das Training eine gute Sturzprophylaxe dar durch das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Welche Aktivität dabei gewählt wird, ist laut Froböse nicht entscheidend. Sie solle den eigenen Bedürfnissen angepasst werden. Wer neu einsteigt, müsse sich zunächst die Fragen stellen, an welchen Aktivitäten er oder sie Spaß hätte, was man gerne ausprobieren würde und auch was aufgrund von Entfernung und Zeit praktikabel ist. „Unabhängig der Sportart sollte der Sport aber regelmäßig, also zwei- bis dreimal in der Woche stattfinden. Das regt die Vitalität und das Wohlbefinden an“, sagt Froböse. Messbare und realistische Zielformulierungen können darüber hinaus helfen, am Ball zu bleiben. Wer überhaupt erst wieder sportlich aktiv werden möchte oder komplett neu anfängt, der sollte sich mit leichten Übungen herantasten, für die man erstens nicht viel Zeit und zweitens kein Equipment braucht. Froböse nennt den „Hampelmann“ oder den Einbeinstand als Beispiele. „Sie können überall genutzt werden. Wenn man etwa auf den Bus wartet, kann man in der Zeit auch mal gerne auf einem Bein stehen. Das verbessert die Koordination!“ Und wer auf der Arbeit etwas Aktivierung braucht, der könne einfach mal aufstehen und nach oben greifen („Äpfel pflücken“), wodurch der Rücken mobilisiert und der Kreislauf etwas in Schwung gebracht werde.

Für etwas Fortgeschrittenere mit einer grundlegenden Fitness ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine gute Maßnahme, laut Froböse etwas fordernder als koordinative Übungen. Der Körper wird dabei in mehreren kurzen Intervallen zur maximalen Herzfrequenz gebracht. „HIIT kann dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit, die Belastbarkeit und die Lebensqualität zu verbessern“, nennt Froböse dessen Einfluss.

„Anzufangen, lohnt sich immer“

Wer erst später überhaupt daran Gefallen findet, sich etwas mehr als die Jahre davor zu bewegen, auch der profitiert von den positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität auf Körper und Geist. „Es lohnt sich immer, mit Sport anzufangen, egal in welchem Alter, da der Körper auch im höheren Alter immer noch die Fähigkeit besitzt, seine Körpersysteme anzupassen“, sagt Ingo Froböse. Wer neu in den Sport einsteigt und älter als 35 ist, dem ist laut dem Wissenschaftler und Buchautoren zunächst ein Gesundheitscheck beim Arzt anzuraten.

Wer vorher schonmal Sport getrieben hat, vielleicht in seinen Zwanzigern sogar sehr aktiv gewesen war, und nach einer langen Pause wieder in die sportliche Aktivität einsteigt, der hat vielleicht sogar den Vorteil, dass seine Muskeln leichter wieder aufzubauen sind. Denn wie britische Forscher 2018 bewiesen haben, besitzt die Muskulatur auf DNA-Ebene eine Art Gedächtnis für früheres Wachstum.¹ Es falle in der Zukunft also etwas leichter mit dem Muskelaufbau, sagt Froböse. „Somit ist jede Sporteinheit, die wir heute absolvieren, eine Investition in unsere eigene Zukunft“, so der Experte.