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Tägliche Bewegung ist wichtig. Für die nötige Motivation soll eine einfache Faustregel sorgen: 10.000 Schritte pro Tag sollten mindestens zurückgelegt werden. Doch woher stammt diese Angabe und wie sinnvoll ist sie?
Ob im Büro, zuhause oder in der Freizeit – die Deutschen meiden Bewegung, wie der Teufel das Weihwasser. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2018 schaffen es nur 43 Prozent der Bundesbürger, sich ausreichend zu bewegen. Als ausreichend gelten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Dabei ist die Erkenntnis, dass langes Sitzen ungesund ist, nicht neu. Dazu gibt es stapelweise Studienmaterial, das bis in die 1950er Jahre zurückreicht. Aber 75 bis 150 Minuten Bewegung in der Woche? Das klingt doch nach ganz schön viel Anstrengung. Wie wäre es stattdessen mit der 10.000-Schritte-Regel?
Gehen ist gesund
Spazierengehen ist gesund, da sind sich die Experten einig. Es hebt nicht nur die Stimmung, sondern reduziert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sowie Alzheimer. Zusätzlich stärkt Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2016 kommt sogar zu dem Ergebnis, dass Menschen, die viel gehen, besser schlafen. Den Studienteilnehmern wurde empfohlen, jeden Tag 10.000 Schritte zurückzulegen. Die Idee, dass diese Zahl das optimale Maß ist, ist allerdings deutlich älter – stammt aber tatsächlich auch aus Japan. Dort kam Mitte der 1960er Jahre ein Schrittzähler mit dem Namen „manpo-kei“ auf den Markt. Übersetzt bedeutet das so viel wie „10.000-Schritte-Zähler“. Entwickelt wurde das Gerät, das wie ein kleiner Schlüsselanhänger aussah, zu einer Zeit, in der Übergewicht in der japanischen Gesellschaft deutlich zunahm. Ein Forschungsteam der Kyushu University of Health and Welfare stellte fest, dass der durchschnittliche Japaner zwischen 3.000 und 5.000 Schritte pro Tag ging. Daraufhin kamen sie zu dem Schluss, dass eine Erhöhung auf 10.000 Schritte pro Tag einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung und damit auf die Gesundheit hätte. Kein Wunder also, dass sich das Unternehmen Yamasa, das den „manpo-kei“ auf den Markt brachte, sich an diesem Wert orientierte. Frei nach dem Motto: je mehr, desto besser. Ursprünglich ist die 10.000-Schritte-Regel also vor allem eins: ein Werbegag.
Vom Werbegag zum weltweiten Standard
Dabei sollte es jedoch nicht bleiben. Sowohl die WHO, die American Heart Association und das US-Bundesministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste übernahmen die Zahl. Auch mehr als 50 Jahre nach dem Verkaufsstart des „manpo-kei“ stolpert man immer noch über die magische Zahl von 10.000 Schritten. Und zwar meist in Kombination mit allerlei Hinweisen, wie man sie auch erreichen kann. Denn wenn man ehrlich ist, sind 10.000 Schritte an einem Tag schon eine ganz schöne Hausnummer – schließlich entspricht das einer Strecke von rund neun Kilometern. Selbst wenn man in der Mittagspause oder nach Feierabend eine Runde spazieren geht oder öfters mal auf das Auto verzichtet, wird es schwer, die Vorgabe zu erreichen.
Motivierend oder nicht
Stephan Müller, Vorstand des Bundesverbands Personal Training e.V., sieht die Regel deshalb kritisch. „Grundsätzlich ist es natürlich wünschenswert, dass man sich möglichst viel bewegt“, sagt der Sport- und Ernährungstherapeut. „Aber ich behaupte mal, dass in Deutschland vielleicht 10, maximal 15 Prozent der Menschen diese Vorgabe jeden Tag erreichen.“ Auf alle, die sich die 10.000 Schritte vornähmen und dann nicht erreichten, habe die Regel aber eher eine demotivierende Wirkung. „Stellen Sie sich vor, sie stecken sich das Ziel und stellen dann fest, dass sie es in drei Wochen nur zwei oder drei Mal erreicht haben. Wie motiviert fühlen Sie sich?“ Die Antwort liegt auf der Hand: frustriert und unmotiviert. Deshalb rät der Experte dazu, sich das Schritte-Ziel nicht zu hoch zu setzen. „5.000 bis 6.000 Schritte sind ein viel realistischeres Ziel“, so Müller. „Wenn ich dann regelmäßig die Bestätigung erhalte, dass ich das Ziel geschafft habe, bin ich doch viel motivierter und positiver gestimmt.“ Wichtig ist ihm vor allem eins: „Es ist in Ordnung, wenn man mal ein Ziel verfehlt.“ Davon dürfe man sich auf keinen Fall herunterziehen lassen.
Neue Forschungsergebnisse
Auch wenn die 10.000-Schritte-Regel nach wie vor durch die Fitness-Welt geistert und es Experten gibt, die deutlich mehr Schritte pro Tag fordern, gibt es mittlerweile auch Gegenentwürfe. So gibt es Untersuchungen, die zu dem Schluss kommen, dass zwischen 6.000 und 8.000 Schritte pro Tag reichen können, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich zu senken. Eine Gruppe internationaler Forscher kommt hingegen zu dem Ergebnis, dass nicht die Entfernung oder die Zahl der Schritte ausschlaggebend für den Erhalt der Gesundheit ist, sondern vielmehr die zeitliche Dauer, in der man sich aktiv bewegt.
Hauptsache Bewegung
Ob es nun am Ende des Tages 10.000, 7.500 oder 4.000 Schritte oder 60, 30 oder 20 Minuten sind, spielt eigentlich eine untergeordnete Rolle. „Es ist natürlich lobenswert, wenn man täglich das Höchstmaß schafft“, sagt Stephan Müller. Viel wichtiger ist es jedoch in seinen Augen, eine Routine zu schaffen, die sich regelmäßig umsetzen lasse. Damit sei dem- oder derjenigen am Ende mehr geholfen als mit ehrenwerten guten Vorsätzen.
