Wie gelingt der sportliche Wiedereinstieg?

Verletzungen, Erkrankungen und Schwangerschaften bringen Auszeiten mit sich. Mit diesen Tipps kommt man wieder in die Gänge.

Es ist der Super-GAU für jeden Sportler – ob Profi oder Laie. Eine Verletzung oder Erkrankung sorgt für eine Zwangspause. Trainingspläne, Leistungsziele oder Wettbewerbe: Alles ist zunichtegemacht. Muskeln, die schweißtreibend über Wochen und Monate aufgebaut wurden, schrumpfen gefühlt in Rekordgeschwindigkeit. Hinzu kommt die Frustration über die ungewollte Auszeit und ihre Spuren. Ein Lichtblick ist die Gewissheit, dass alles nur temporär ist und ein sportlicher Wiedereinstieg irgendwann bevorsteht. Doch wie startet man am besten nach einer längeren Pause?

Sportlicher Wiedereinstieg: Motivation ist wichtig

Es gibt viele Gründe, die Hobby- und Profisportler zu einer Auszeit zwingen: Verletzungen, Erkrankungen oder auch eine Schwangerschaft. Eines haben alle Gründe gemeinsam: Irgendwann sind sie überstanden und dem sportlichen Wiedereinstieg steht nichts mehr im Weg. Doch bevor es in die Sportkleidung geht, muss eine erste Hürde überwunden werden, und zwar die Motivation.

Sport ist eine Routinefrage. Die meisten Menschen haben ihn fest in ihren Alltag integriert – ob einmal, mehrmals die Woche oder sogar täglich. Gerade längere Auszeiten sorgen für eine Umgewöhnung im Gehirn. Sport ist plötzlich keine Routine mehr und muss gewissermaßen erst wieder neu integriert werden. Gerade wenn Sport mehr eine Vernunftbeschäftigung ist und mehr der körperlichen und geistigen Fitness und Mobilität dient als dem Vergnügen, sollten Anreize geschaffen werden, damit er wieder zur Routine wird. Das kann zum Beispiel durch Verabredungen zum Sport gelingen. Auch wer damit angenehme Rituale verknüpft, zum Beispiel ein heißes Bad oder eine pflegende Maske, schafft es, sich besser zu motivieren. Vorsicht vor Essensbelohnung: Die Schokolade nach der Laufeinheit könnte den Erfolg der schmelzenden Pfunde eliminieren.

Manchen Menschen ist aber bereits der Gedanke an den Muskelaufbau, sportliche Ziele und die Fitness Motivation genug, um wieder in die Sportkleidung zu schlüpfen.

Schritt für Schritt zur alten Fitness

Im wahrsten Sinne der Redewendung erfolgt ein vernünftiger Wiedereinstieg im Sport schrittweise. Keinesfalls sollten Muskeln, Bänder und Sehnen in der ersten Einheit überbeansprucht werden. Denn gerade in diesen ersten Einheiten ist das Verletzungsrisiko erhöht. Das liegt daran, dass auch Muskeln, Sehnen und Bänder zumindest teilweise weniger strapazierfähig sind als vor der Auszeit.

Das heißt: Mit wenig Gewicht starten, mit wenig Wiederholungen, einer kürzeren Strecke und geringerem Tempo. Weniger ist mehr. Auch die Bewegungsabläufe sollten wieder sehr genau ausgeführt werden. Manchmal ist es ratsam, einen Profi hinzuzuziehen und die ersten sportlichen Einheiten gemeinsam mit einem Trainer zu absolvieren. Gerade beim Krafttraining kann das ratsam sein. Der Trainer achtet auf eine genaue Ausführung und plant sinnvolle Steigerungen ein.

Mit einem Trainingsplan den sportlichen Wiedereinstieg gezielt planen

Generell ist die Erstellung eines Trainingsplans zum Wiedereinstieg sinnvoll. Mit ihm lassen sich die Schritte gut dokumentieren. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass er flexibel und nicht zu starr ist und ein Feld für das persönliche Empfinden enthält. Denn das Bauchgefühl spielt generell und insbesondere beim sportlichen Wiedereinstieg eine wichtige Rolle. „Fühlt sich die Übung richtig an?“ „Wie erschöpft bin ich nach dieser Einheit?“ Die Antworten auf diese Fragen setzen die Grenze für das nächste Training.

Und natürlich dürfen diese bei der nächsten Einheit dann auch erreicht werden, solange es sich gut und richtig anfühlt. Schritt für Schritt werden sich die Gewichte, Distanzen und Zeiten verlängern und mit ihnen auch die körperliche Fitness besser werden.

Besonderheiten für den sportlichen Wiedereinstieg bei Verletzungen

Wer nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder einsteigt, sollte dies nie unbegleitet und ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt tun. Denn jede Verletzung bringt eine Besonderheit mit und muss erst bis zu einem gewissen Grad oder gar vollständig ausgeheilt sein, damit ein Training wirklich zu einer Verbesserung und nicht etwa zu einer Verschlechterung führt.

Nach einer Schwangerschaft etwa sollten sich die Gebärmutter und die Bauchmuskeln bis zu einem gewissen Grad zurückgebildet haben. Sonst gefährdet man langfristig eine Rektusdiastase. Die behandelnde Gynäkologin und spezialisierte Trainer können den aktuellen Stand fühlen und eine Rückbildung begleiten. Ebenso sollte dies nach einer Verletzung durch den Sportmediziner und Physiotherapeuten geschehen, die sich mit Belastungsgrenzen, zum Beispiel nach einem Kreuzbandriss, auskennen.

Wer sich unsicher ist, sollte sowieso einen Therapeuten, Trainer oder Arzt befragen und nicht einfach auf eigene Faust mit dem Training beginnen. Geben die Fachleute grünes Licht und beachten Sie diese Tipps, steht einem guten Wiedereinstieg nichts im Weg.