Wie esse ich an Weihnachten richtig?

Braten, Klöße, Soße, Dessert, Torte – die Weihnachtsfeiertage kommen in punkto Ernährung nicht gerade leicht daher. Wie die Völlerei den Körper belastet und wie man es besser machen kann.

In der Vorweihnachtszeit schmecken die selbstgebackenen Plätzchen, der Stollen, die Bratwurst oder Krapfen auf dem Weihnachtsmarkt schon besonders gut. Vor allem in der dunklen Jahreszeit brauchen wir viel Energie, um den Körper schön warm zu halten. Mit sinkenden Temperaturen steigt unser Kalorienbedarf. Wobei sich der in Geschlecht, Alter und anderen Faktoren unterscheidet. Trotzdem: Wir essen reichhaltiger als im Sommer. Sich jetzt die eine oder andere Schlemmerei zu gönnen, fällt da leichter – die Bewegung und das Aufraffen zum Sport allerdings schwerer. Im ganzen Jahr aber gilt: Man sollte nur so viele Kalorien zu sich nehmen, wie man auch verbraucht.

Dass dies am Ende des Jahres nicht unbedingt eingehalten wird, erfahren die meisten durch ein unangenehmes Völlegefühl – vor allem an den Feiertagen. An Heiligabend und den beiden Weihnachtstagen fühlen sich viele nach gemütlichem Brunch, ausgiebigem Mittagessen mit Braten und Klößen und dem Drei-Gänge-Abenddinner schwer wie ein Stein. Der Bauch ist voll und spannt unangenehm. Der oberste Knopf der Hose wird geöffnet – wenn nicht gleich präventiv ein Oversize-Kleidungsstück angezogen wurde, das Raum für Magenweitung bietet.

Magen und Darm sind an den Festtagen gefordert

Der Magen ist von einer starken Muskulatur umgeben. Er ist ordentlich in Bewegung, wenn wir gegessen haben, um das Verspeiste zu zerkleinern, zu vermengen und weiter zu transportieren. Und klar: Wer viel isst, der hat auch einen vollen Magen. Normalerweise fasst er eine Menge von 1,2 bis 1,6 Liter. Gelangt noch mehr in ihn hinein, kann er sich etwas dehnen – aber eben auch nicht endlos. Schließlich brauchen die benachbarten Organe auch noch ihren Platz.
An den Feiertagen gelangt außerdem nicht nur viel, sondern auch viel durcheinander in Magen und Darm. Das kann unter anderem auch für Gasbildung sorgen. Schließlich hat nicht nur der Magen, sondern auch der Darm ordentlich zu tun. Blähungen und Aufstoßen sind da nicht unüblich, aber ebenfalls unangenehm.
Bei all der Völlerei ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören. Die körpereigenen Botenstoffe Leptin und Peptid YY melden unserem Gehirn, wenn es genug ist. Produziert werden sie im Fettgewebe und dem Darm und sind Appetithemmer. Auf ihre Signale zu hören und nicht weiter zu essen: ratsam! So viel Essen an wenigen Tagen, das ist der Körper nicht gewohnt – und für ihn energieraubend. Da ist es kein Wunder, dass wir uns scheinbar im Dauersuppenkoma befinden und am liebsten nur noch auf dem Sofa liegen wollen.

Schlemmen ist trotzdem erlaubt

Wer über seinen Kalorienbedarf hinausisst, der nimmt zu: Logisch. Doch wer meint, allein an den wenigen Tagen am Ende des Jahres ordentlich zuzulegen, der irrt meist. So haben US-amerikanische Wissenschaftler herausgefunden, dass die Gewichtszunahme im Durchschnitt „nur“ bei 400 Gramm liegt. Auch wenn die Ernährung womöglich am Jahresende etwas ungesünder ausfällt: Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten zu. Soll heißen: Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist über das ganze Jahr hinweg wichtig. Wer darauf achtet, darf in der Weihnachtszeit auch ruhig ab und zu mal unbesorgt zulangen und sich einige Leckereien gönnen. Eben in Maßen statt Massen. Radikale Diäten und Verbote sind dann auch nicht notwendig.

Tipps gegen das Weihnachts-Völlegefühl:

Was wir insbesondere an den Weihnachtsfeiertagen dennoch beachten können, um dem Schlemmer-Dilemma zu entkommen:

• Einmal am Tag: Wer morgens, mittags oder abends ausgiebig schlemmt, sollte bei den anderen beiden Mahlzeiten auf gesunde und leichte Kost setzen und auch die Naschereien zwischendurch klein halten. Versuchen Sie generell Ihre Essgewohnheiten, -mengen und -zeiten des Alltags beizubehalten – nicht übertreiben, aber auch nicht kasteien.

• Wer schlemmen kann, kann sich auch bewegen: Wer viele Kalorien zu sich nimmt, sollte auch versuchen, einige von ihnen wieder zu verbrennen. Daher ist Bewegung und frische Luft wichtig. Beide bauen auch den vielbesagten Stress der Feiertage ab. Drehen Sie also eine Joggingrunde, machen Sie Spaziergänge oder legen sie eine kleine Yogaeinheit zwischen die Familientreffen.

• Zur gesünderen Alternative greifen: Für viele Lebensmittel gibt es gesündere Alternativen. Wenn Sie also an der einen Stelle nicht sparen möchten, können Sie dies vielleicht an einer anderen: Also zum Beispiel statt Sahne für das Dessert Quark oder Joghurt wählen, statt der Limonade auf Wasser als Getränk setzen, statt zum Lebkuchen zur Mandarine greifen oder Wintertee statt Glühwein trinken. Vor allem bei der Zubereitung von Gerichten hat man viele Möglichkeiten, die gesündere Variante zu wählen und Dickmacher-Zutaten zu reduzieren oder ganz zu verbannen.

• Verdauungsfreundlich: Bitterstoffe, die etwa in Artischocke, Radicchio-Salat, Salbei oder Rosmarin stecken, regen die Verdauung an und können zur Komponente des Weihnachtsessens werden. Die Verdauungsorgane freuen sich an den Feiertagen auch über einen (frischen) Fenchel-, Anis-, Kümmel- oder Pfefferminztee.