Umgang mit Stress: Diese Methoden helfen

Stress, lass nach! Denken Sie sich das auch immer wieder? Dann gehören Sie zu einer großen Zahl an Menschen, die sich gestresst fühlen. Welche Arten von Stress es gibt, was die Ursachen sind und was man dem Stress entgegnen kann.

„Die gestresste Gesellschaft“ – diese Überschrift liest man in den Medien immer häufiger. Es zeigt, wie allgegenwärtig das Thema mittlerweile ist. Umfragen bestätigen, dass viele Menschen das Gefühl kennen, gestresst zu sein. Laut einer Studie des Meinungsforschungsinstituts Ipsos geht es sogar mehr als jedem zweiten Deutschen so.¹

Kurz gefasst bedeutet Stress „die starke Beanspruchung eines Organismus durch innere oder äußere Reize“ ². Stress ist nicht per se negativ. Gemeinhin unterscheidet man zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Disstress). Eustress ist gesund: Er tritt zum Beispiel auf, wenn wir Herausforderungen begegnen, die wir als machbar und sogar aufregend empfinden, beispielsweise die Anspannung vor sportlichen Wettkämpfen. Eustress steigert die Aufmerksamkeit und sorgt dafür, dass unser Körper leistungsfähig ist, ohne ihm zu schaden. Darüber hinaus hat er auch eine motivierende Wirkung und erhöht die Produktivität. Demgegenüber steht der Disstress. Von ihm geht eine potenziell gesundheitsgefährdende Wirkung aus. Er entsteht zum Beispiel bei Überforderung, wenn wir zu viele Aufgaben auf einmal erledigen sollen und nicht mehr wissen, wie wir die Fülle an To-dos bewältigen sollen.³

Warum Stress gefährlich werden kann

Auf Dauer kann negativer Stress krank machen. Er führt dazu, dass die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nachlässt, Schlafstörungen und Albträume entstehen können und die betroffenen Personen zunehmend gereizt sind. Außerdem gehen Ärztinnen und Ärzte davon aus, dass Dauerstress u. a. folgende Erkrankungen begünstigen kann:⁴

• Herz-Kreislauferkrankungen (z. B. Bluthochdruck und Herzinfarkt)
• Kopf- und Rückenschmerzen
• Metabolische Erkrankungen (z. B. Typ-2-Diabetes und Hypercholesterinämie)
• Störungen der Sinnesorgane (z. B. erhöhter Augeninnendruck und Ohrgeräusche)
• Psychische Leiden (z. B. Angststörungen und Depressionen)
• Verdauungsprobleme (z. B. Reizdarmsyndrom und Magengeschwüre)
• Gestörtes Immunsystem (z. B. Autoimmunerkrankungen)

Wichtig: Stress ist in der Regel nicht die Ursache für diese Erkrankungen, sondern einer von mehreren Faktoren, der zur Entstehung beitragen kann.

Ursachen für Stress

Eine hohe Arbeitsbelastung, persönliche Probleme, wie Konflikte in Beziehungen, oder ständige Erreichbarkeit gelten als häufige Stressauslöser, sogenannte Stressoren.⁵

Der Psychologe und Vorsitzende des Berufsverbands der Vertragspsychotherapeuten Benedikt Waldherr meint hierzu: „Die Verdichtung der Arbeitsabläufe und die Zeittaktung von Arbeitsprozessen sind ein Kernproblem. Leute, die Arbeit haben, müssen oft für zwei arbeiten. Auch sich ständig mit anderen zu vergleichen, ist ein großer Faktor für Stress. Wir leben in einer Kultur des permanenten Vergleichens.“

Stressbewältigung: Was gegen Stress hilft

Zusammen mit Experte Waldherr haben wir vier Tipps für Sie zusammengestellt, die dabei helfen, das Stresslevel im Alltag zu senken.

• Mehrere Arbeitspausen: Diese sollten genutzt werden, um ein kurze Auszeit zu nehmen und sich auf sich selbst und den eigenen Körper konzentrieren. Empfehlenswert sind leichte Bewegungsübungen, um den Kreislauf und die Atmung zu aktivieren. Gedanken, die Stress und Angst bedingen, am besten unterbrechen und den Kopf mit Sauerstoff (vertiefter Atmung) „durchspülen“.
• Sich bewegen: Vor allem an Homeoffice-Tagen ist für viele ein kleiner Spaziergang möglich und ratsam. Schon rund zwanzig Minuten reichen, um Stress deutlich zu reduzieren, zeigt eine US-Studie.⁶ Wer im Büro ist, kann z. B. den Weg zur Arbeit und nach Hause oder die Mittagspause nutzen, um sanfte Aktivität in den Arbeitsalltag einzubauen.
• Achtsam sein: Achtsamkeitsübungen tragen zur Entspannung bei und können das Stresslevel nachweislich senken. Eine Studie des Max-Planck-Instituts für Kognitionsforschung stellte fest, dass sich die Menge des Stresshormons Cortisol in den Haaren der Probanden nach sechs Monaten Meditationstraining um ein Viertel reduzierte.⁷ Mit dem Online-Kurs „Stressreduktion durch Achtsamkeit“ von Balloon lernen Sie beispielsweise, achtsamer durchs Leben zu gehen und Ihr Stresslevel zu senken.
• Digital Detox: Wer den ganzen Tag am Smartphone hängt, fühlt sich schnell gestresst und hat häufig mit Konzentrations- und Schlafstörungen zu kämpfen. Regelmäßiges Handyfasten und Social-Media-Disziplin mit festen Zeiteinheiten, wie es für Kinder mittlerweile üblich ist, ist daher auch für Erwachsene empfehlenswert. Erteilen Sie sich „Sprechzeiten“, in denen sie erreichbar sind, und schalten sie dazwischen das Handy ab oder mindestens den Ton aus.

Wer das Gefühl hat, vom Stress überwältigt zu werden und körperliche Stresssymptome zeigt, sollte sich nicht davor scheuen, seinen Hausarzt oder seine Hausärztin aufzusuchen. Unter Umständen kann auch eine psychotherapeutische Behandlung sinnvoll sein, bei der unter professioneller Anleitung Stressbewältigungstechniken trainiert werden.