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Wenn das Verlangen nach Chips und Schokolade zunimmt, kann das auch ernste Hintergründe haben. Wie sich Heißhunger vermeiden lässt und was er eigentlich bedeutet.
So ziemlich jeder Mensch kennt das Gefühl von plötzlich aufkommendem Heißhunger. Wie aus dem Nichts überrollt es einen, übernimmt die Oberhand und sofort muss etwas Süßes, Salziges oder Herzhaftes her. Nahezu panisch wird der Kühlschrank oder die Schublade nach einer schnellen kulinarischen Befriedigung durchsucht, Tüten werden aufgerissen und in Windeseile geleert. Man hat das Gefühl, nicht Herr seiner Sinne zu sein. Ganz falsch ist das nicht und dennoch ziemlich unnötig. Denn es gibt eine Vielzahl an Tricks, die bei aufkommendem Heißhunger helfen und „Fressattacken“ mit schweren Schuldgefühlen vermeiden können.
Was ist Heißhunger eigentlich und wie entsteht er?
Heißhunger ist eine Form des Hungergefühls. Um ihn zu verstehen, hilft ein Blick auf den Hunger selbst. Denn Hunger ist ein überlebenswichtiges Signal des Körpers, das uns vor dem Tod schützt. Das Gefühl zeigt einen Mangel an Nährstoffen an und sorgt dafür, dass unser Körper immer optimal versorgt wird. Hinter diesem Gefühl steckt ein klarer Ablauf im menschlichen Körper. Der Zuckergehalt im Blut sinkt, der Muskel Magen zieht sich zusammen und ein Magenknurren entsteht. Das Gehirn beginnt alle Sinne auf Essen zu polen, daher reagieren wir intensiver auf den Geruch oder den Anblick von Essen. Erst dann, wenn Nahrung aufgenommen wird, verschwinden die „Symptome“ und wir können wieder klarer denken.
Ganz ähnlich ist die Situation beim Heißhunger. Doch dieser wird nicht durch einen leeren Magen ausgelöst, sondern entspringt meist Hormonen, die ein Hinweis auf die Ursache sein können. Der Körper zeigt einen akuten Mangel auf. Im Falle von Heißhunger sinkt der Blutzucker innerhalb kurzer Zeit drastisch ab, die Kurve befindet sich geradezu im freien Fall. Das liegt vor allem an der Art der Nahrung. Lebensmittel mit viel Zucker oder Weizenmehlprodukte sind schnelle Energielieferanten, aber bringen keine langfristige Sättigung. Auch liefern sie dem Körper nur sehr bedingt Nährstoffe.
Aber warum haben wir bei Heißhunger Lust auf Süßes und Co.?
Die Antwort darauf liegt bereits im wahrsten Sinne in der Babywiege. Das menschliche Gehirn ist auf eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten gepolt. Bereits die Muttermilch besteht aus diesem Mix und das ist durchaus sinnvoll. Denn Babys brauchen beides für ein gesundes Wachstum – als Erwachsene aber nicht mehr. Im Erwachsenenalter führt das eher zu einem ungesunden Lebensstil und Übergewicht. Studien zeigen, dass bei Lebensmitteln, die zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 35 Prozent aus Fetten bestehen, das Sättigungsgefühl aussetzt. Diese Kombination ist etwa bei Chips zu finden, einem der Lebensmittel, das meist in einem Atemzug mit dem Wort Heißhunger genannt wird.
Meist spiegelt Heißhunger einen Mangel wider und das, worauf wir Heißhunger entwickeln, kann ein klares Anzeichen für die Art des Mangels sein. Lust auf Schokolade kann zum Beispiel einen Magnesiummangel als Ursachen haben, Hunger auf Salziges ein Indiz für eine Dehydrierung sein.
Was gibt es für Gründe für Heißhunger?
Neben dem sinkenden Blutzuckerspiegel können auch Stress, Frust oder Langeweile Ursachen für Heißhunger sein. Auch Durst kann manchmal als Heißhunger missverstanden werden. Viele Menschen leiden außerdem am sogenannten Buffet-Effekt. Dieser besagt, dass diejenigen, die ständig Essen ausgesetzt sind - ob im realen Leben oder durch Werbung, etc., wahrscheinlicher als Reaktion darauf Heißhunger entwickeln.
Auch eine fehlende oder mangelhafte Essroutine kann Grund für regelmäßige Heißhungerattacken sein. Wer keine Routine beim Essen hat und sich nicht an feste Zeiten hält, der wird häufiger das Gefühl von Heißhunger entwickeln. Einer der häufigsten Gründe ist jedoch ein falscher Ernährungsstil. Wer sich überwiegend von kurzgliedrigen Kohlenhydraten ernährt und wenig Ballaststoffe und Proteine zu sich nimmt, der fördert die Entstehung. Ebenso förderlich wirkt ein Schlafmangel, da der Körper das Defizit mit der Forderung nach Energie kompensiert.
Viele Frauen kennen das Gefühl von Heißhunger auch aus ihrer Schwangerschaft oder Stillzeit. Die Ursachen liegen, ähnlich wie beim Heißhunger, in der kindlichen Wachstumsphase, an einem erhöhten Bedarf nach bestimmten Nährstoffen.
Zu guter Letzt darf auch der psychische Aspekt nicht vernachlässigt werden. Schon von klein auf werden wir auf Zucker als Belohnung programmiert. Viele Kinder erhalten für eine gute Leistung Süßigkeiten. Dieses Muster setzt sich im menschlichen Gehirn fest und sorgt im Erwachsenenalter weiter für das Hungergefühl.
Was hilft gegen Heißhunger?
Es gibt einige Tipps, die dabei helfen können, den Heißhunger zu bekämpfen, wenn er kommt. Am Wichtigsten ist es, all die Punkte, die zu Heißhungerattacken führen können, so gut wie möglich zu minimieren oder gar zu eliminieren. Eine gesunde Nahrungsgewohnheit hilft dabei, Heißhunger zu vermeiden. Wer sich gesund ernährt, auf Nährstoffe, Proteine und Co. achtet, wird seltener das plötzliche Heißhungergefühl entwickeln.
Auch der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit Bitterstoffen, wie zum Beispiel Grapefruit, Oliven oder Chicorée, hilft vorbeugend. Wenn es dennoch plötzlich zum Heißhunger kommt, kann ein Glas Wasser trinken oder ein Glas mit Wasser und Ingwer oder Zitrone wahre Wunder wirken und das Gefühl stillen. Wer sich gleich ein paar gesunde Snacks vorbereitet, die dann griffbereit sind, wirkt zwar nicht der Attacke vor, hat aber Einfluss auf das, was gegessen wird.
Auch Ablenken hilft immens. Sport, Spazieren, Yoga, alles, was auf andere Gedanken bringt, und vom Hungergefühl ablenkt, ist wirksam. Manche Menschen schwören außerdem aufs Vermeiden – nach dem Motto: Wer keine Schokolade zu Hause hat, kann auch keine essen.
Aber Achtung: Wenn es immer wieder auftritt und sich nicht zähmen lässt, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Denn Heißhunger kann auch auf eine ernsthafte Erkrankung wie Diabetes hinweisen. Der Mediziner kann das Blut checken lassen und eventuelle Erkrankungen wie zum Beispiel eine Schilddrüsenerkrankung ausschließen.
