Stärke deine Körpermitte

Beim Stichwort Pilates denken die meisten, dabei würde es sich um so etwas wie eine entspannte Yogastunde handeln. Das ist auch nicht ganz falsch – und Sie sollten es unbedingt mal ausprobieren! Mit Pilates lassen sich nämlich Kraft, Tempo und Ausdauer verbessern. 

„Pilates hat viele Gemeinsamkeiten mit Yoga. Der Unterschied ist, dass beim Pilates bei jeder Bewegung die Rumpfmuskulatur im Fokus steht“, sagt Susie Crossland-Dwyer, Pilates-Trainerin und Ultramarathonläuferin. Egal, ob Sie an Hightech-Geräten im Studio trainieren oder auf dem Wohnzimmerboden, immer stärken Sie die Muskulatur, die für eine gute Haltung sorgt – und das macht Sie zu einer stärkeren Läuferin oder einem stärkeren Läufer. „Wenn Ihr Rumpf stabiler ist, haben Sie eine bessere kinetische Kette. Das bedeutet, dass Ihre untere und obere Körperhälfte perfekt miteinander harmonieren und Sie effizienter laufen“, erklärt Crossland-Dwyer. Für eine in der Fachzeitschrift „PLOS One“ publizierte Studie wurden Läufer, die ein pures Lauftraining absolvierten, mit solchen verglichen, die zusätzlich zweimal wöchentlich Pilates machten. In zwölf Wochen verbesserten Letztere ihre 5-Kilometer-Zeiten durchschnittlich um mehr als zwei Minuten, Erstere um weniger als eine Minute.

Pilates schützt außerdem vor Verletzungen. Das zeigt eine Untersuchung, die im „International Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde. Demnach kann sich schon nach sechs Wochen maßgeschneiderter Pilates-Workouts die Mobilität verbessern, muskuläre Dysbalancen bei Freizeitläufern können behoben sein. Wie bitte, Sie sind noch immer nicht überzeugt? Dann ziehen wir jetzt mal alle Register der Pilates-Vorteile.

Pilates gibt Ihrem Rumpf Power

Pilates ist so eine hervorragende Ergänzung zum Laufen, weil die Übungen vollkommen auf das Kraftzentrum des Sports fokussiert sind: Es dreht sich alles um die Körpermitte. „Viele Läufer glauben, dass sie hauptsächlich mit ihren Beinen laufen, aber alle Bewegungen der Extremitäten werden durch die Körpermitte angetrieben und unterstützt“, erläutert Crossland-Dwyer. „Wie stabil Ihr Rumpf in neutraler Position bleibt, beeinflusst bei jedem Schritt die Beinstellung, den Fußaufsatz und den Armschwung.“ Das heißt: Für eine kraftvolle Laufbewegung brauchen Sie eine starke Körpermitte.

Besonders bemerkbar macht sich das am Ende eines Laufs, wenn Sie erschöpft sind: Schwächelt Ihr Rumpf, fangen Sie an in sich zusammenzusacken („im Laufschritt zu sitzen“), was Ihre Beine stärker belastet. Das macht das Laufen anstrengender und erhöht das Verletzungsrisiko. Eine stärkere Körpermitte hilft Ihnen, genau solche Einbrüche zu vermeiden.

Körpermitte bedeutet übrigens nicht nur das bekannte Sixpack am Bauch. Pilates bezieht den kompletten Rumpf ein, vom Latissimus über die schrägen Bauchmuskeln bis zur Gesäßmuskulatur. Viele Pilates-Übungen zielen auch auf die transversalen, also die tiefen Bauchmuskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen und für eine aufrechte, stabile Haltung sorgen.

Pilates verbessert Ihre Atmung

Beim Pilates achten Sie während anstrengender Halteübungen, wie zum Beispiel dem Unterarmstütz, verstärkt auf die tiefe Atmung aus dem Zwerchfell. Das hilft Ihnen, auch beim Laufen jederzeit eine tiefe, gleichmäßige Atmung beizubehalten. Ganz besonders profitieren Sie davon bei langen Läufen, wenn dieses tiefe Ein- und Ausatmen Ihnen von Kilometer zu Kilometer beim Durchhalten hilft.

Pilates beugt Verletzungen vor

Viele häufige Laufverletzungen, etwa ITB-Syndrom, Läuferknie oder Plantarfasziitis, haben ihre Ursache in schwachen Hüften oder muskulären Ungleichgewichten. Kräftigung und Mobilisierung der Hüften spielen eine wichtige Rolle im Pilates. Eine beispielhafte Übung ist der Seitstütz mit Hüftabduktion, also dem Abspreizen des oberen Beins. Auch Übungen für Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur spielen eine große Rolle im Pilates, etwa in Form von Übungen wie dem Unterarmstütz mit Beinheben. Das kann Kniebeschwerden vorbeugen. Zudem bezieht Pilates auch die Waden- und Fußmuskulatur mit ein, zum Beispiel beim Fersenheben – eine gute Prophylaxe gegen Verletzungen in diesem Bereich.

Pilates fördert eine gute Haltung

Außer bei der Laufanalyse im Laufladen denken Sie vermutlich selten an Ihren Laufstil. Das sollten Sie aber! Eine Studie der University of Colorado in Denver (USA) zeigte, dass eine übermäßig nach vorn geneigte Körperhaltung die Schrittlänge verkürzt und das Verletzungsrisiko erhöht. Pilates verbessert das Bewusstsein für Ihre Körperhaltung und stärkt zugleich die Muskulatur, die Sie beim Laufen aufrecht hält. In einem Pilates-Kurs werden Sie sich häufig darauf konzentrieren, was die Wirbelsäule tut und dass die Gelenkausrichtung von den Schultern über die Hüften und Knie bis zu den Knöcheln aufrecht ist.

Pilates stärkt die Kraftausdauer

In Pilates-Workouts werden die Übungen in der Regel häufig wiederholt, typischerweise 15-mal oder öfter. Dies baut in Rumpf- und Beinmuskulatur eine gute Kraftausdauer auf. Und genau die benötigen Sie auch beim Laufen, um Ihre Leistung aufrechtzuerhalten – insbesondere bei längeren Distanzen.

Vier Pilates-Übungen für den Einstieg

Um Ihren Rumpf zu stärken, führen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 30 bis 60 Sekunden aus.

Muschel im Seitstütz

Lehnen Sie sich im Seitstütz auf Unterarm und Unterschenkel und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Der Körper ist gerade, der Hals lang. Spreizen Sie beim Ausatmen die Knie, indem Sie den Po anspannen, und drücken Sie die Fersen zusammen. Beim Einatmen Beine schließen. Seitenwechsel.

Beinsenken im Liegen

Legen Sie sich mit Ihrem Kreuzbein auf einen Pilates-Ball. Heben Sie Beine, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Tippen Sie nacheinander langsam mit den Zehenspitzen auf den Boden, ohne das Becken zu bewegen. Zurück in die Startposition.

Rücken-Crunch

Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie die Hände hinter dem unteren Rücken, die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie nun beim Einatmen Ihren Oberkörper und strecken Sie Beine und Arme nach oben. Ziehen Sie die Schultern nach unten und die Schulterblätter zusammen. Beim Ausatmen Beine und Oberkörper wieder ablegen.

Brücke an der Wand

Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Füße flach an einer Wand, Schienbeine waagerecht, Oberschenkel senkrecht. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, atmen Sie ein, und heben Sie Ihren Körper, indem Sie den Po anspannen. Fortgeschrittene: Strecken Sie dabei ein Bein hoch. Ausatmen und Wirbel für Wirbel absenken.