Wie vermeide ich Kniebeschwerden beim Laufen?

Der Frühling ruft, die Sonnenstrahlen locken nach draußen – und vielleicht auch auf die Laufstrecke. Dabei kann auch manchmal das Knie zum Problem werden. Doch was macht dieses sensible Gebilde so komplex, wie kann man Problemen vorbeugen und was haben Ziegelsteine damit zu tun?

Laufschuhe an und raus, heißt es gerne. Kaum eine Sportart ist leichter zu machen als Laufen. Das stimmt wohl. Doch wer schnell merkt, dass die Knie schmerzen, hat womöglich etwas nicht beachtet: die richtige Vorbereitung. Denn die ist, insbesondere bei Laufanfängern und Hin-und-Wieder-Läufern, enorm wichtig, um Schmerzen zuvorzukommen. Denn das Knie ist ein sensibles Gebilde. Man müsse sich das Kniegelenk wie zwei aufeinander stehende Ziegelsteine vorstellen, sagt Orthopäde Dr. med. Tobias Vogel aus München. Nämlich völlig instabil. „Beim Kniegelenk haben Sie zwei Knochen, die fast flach aufeinander stehen und deswegen wird die Stabilität nur erreicht durch eine Vielzahl von Sehnen und Bändern, nicht durch das Gelenk selbst.“

Der Rumpf hilft beim Laufen

Gerade die Menschen, die nicht an ein regelmäßiges Lauftraining gewöhnt sind, klagen über Schmerzen im Knie. „Diese sind meist an der Außenseite des Kniegelenks oder an der Kniescheibe“, sagt Vogel. Dies seien typische Läuferbeschwerden, die dann auch dazu führen können, dass etwa das Treppensteigen zum Problem werden könnte. Der Fehler liege häufig in einer Überschätzung der eigenen Lauffähigkeiten – und eben einer fehlenden Vorbereitung. Der Experte rät, sich vor Beginn gut zu dehnen, möglicherweise mit einer Faszienrolle zu arbeiten und auch das Lauftempo und die Distanz langsam auf die Belastung abzustimmen, sodass sich Bänder und Sehnen daran gewöhnen. Hinzu kommt, und diesen Punkt lassen auch geübte Läuferinnen und Läufer gerne mal links liegen, dass man immer auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert. „Bei Jugendlichen ist die Bauch-, Po- und Rückenmuskulatur meist an die sportliche Aktivität angepasst. Aber der älter werdende Körper, so ab 35, 40, hat damit mehr Probleme.“ Viele Kniebeschwerden, mit denen Patienten zu Vogel kommen, haben ihren Ursprung im Rumpf. Der Unterarmstütz (Planke, engl. plank) sei eine gute Übung, die man leicht regelmäßig machen könnte, um diese Körperregion zu stärken.

So wird das Knie stabilisiert

Darüber hinaus könne die Stabilität des Kniegelenks durch das Trainieren der Oberschenkelmuskulatur erhöht werden. Unebenheiten auf der Laufstrecke und ungewohnte Auftritte können so besser aufgefangen werden. Die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel müssten hierbei berücksichtigt werden, sagt Vogel. „Die Bänder und Sehnen gehen vom Oberschenkel auf den Unterschenkel und die stabilisieren so das Kniegelenk wie eine Art Hüllenmantel“, erklärt der Instruktor für Kniechirurgie und ausgewiesene Kniespezialist die Funktionsweise. Diese werden aktive Stabilisatoren genannt. Passive seien, so Vogel, etwa Innen- und Außenbänder, Kreuzbänder und Menisken sowie die Gelenkkapsel. Geeignete Kräftigungsübungen für die Oberschenkel für Zuhause oder – falls wieder geöffnet – das Fitnessstudio sind beispielsweise Kniebeugen (auch mit Gewicht) oder die Beinpresse. „Für Läuferinnen und Läufer mit Überlastungsproblemen helfen oft zusätzlich spezielle Dehnübungen oder die Faszienrolle“, weiß Vogel aus seiner Praxiserfahrung.

Kniebeschwerden ganzheitlich betrachten

Wer Schmerzen aufgrund einer Überlastung verspürt, dem ist eine Pause anzuraten. Damit verbunden: Geduld. Und die ist aufseiten der Patientinnen und Patienten nicht immer gegeben. Viele dürften sich angesprochen fühlen. „Überlastungssyndrome sind oft Verhaltensprobleme“, meint Vogel. Der Mensch mache etwas, sodass das Kniegelenk seine Leistung nicht erbringen kann. Für eine dann im ersten Schritt notwendige Pause fehle es den meisten an Geduld. „Hinzu kommt, dass man danach dann wieder da anfängt, wo man aufgehört hat. Das ist ein Fehler.“ Der Orthopäde wirbt dafür, Kniebeschwerden immer ganzheitlich zu betrachten. Technische Fehler beim Laufen, fehlende Rumpfmuskulatur, Fehler des Trainings durch etwa ungewohnt lange Distanzen oder zu hohes Tempo: „Es gibt viele Mischbilder.“ Die verschiedenen Arten von Beschwerden oder gar Verletzungen wie Bänderrisse, zu denen er noch eine Abgrenzung zieht, können dabei immer jeden betreffen.

Sollte das Knie mal knacken, knirschen oder sonstige Reibegeräusche machen, sei das aber noch kein Grund, zum Arzt zu gehen. „Gelenkgeräusche dieser Art sind normal und kein Zeichen einer Erkrankung, solange sie nicht mit anderen Dingen wie Schmerzen oder Schwellungen einhergehen.“