So funktioniert Sport mit dem Zyklus

Der weibliche Zyklus unterliegt hormonbedingt einigen Schwankungen. Frauen können ihr Sporttraining danach ausrichten, um zu profitieren.

Während ihres Zyklus erlebt eine Frau ein hormonelles Auf und Ab. Der schwankende Spiegel von Östrogen und Progesteron hat nicht nur Einfluss auf ihre Stimmung und ihr generelles Wohlbefinden, sondern auch auf ihre Leistungsfähigkeit. Das legen Studien mittlerweile nahe. In einer Umfrage gaben etwa zwei Drittel aller befragten Frauen an, dass ihr Zyklus sich negativ auf ihre Leistungsfähigkeit auswirke. Andere Studien belegen, dass das Training von Leistungssportlerinnen in der ersten Zyklusphase rund um den Eisprung bessere Effekte zeigt als in der zweiten.

Viele Frauen kennen das sicherlich auch von sich selbst: Letzte Woche noch energiegeladen und voller Elan, heute antriebslos und müde. Oder: Die gleiche Sporteinheit, die man noch vor ein paar Tagen gemacht hat, fällt plötzlich schwer. Letzte Woche noch wie ein leichtfüßiges Reh durch den Park gesprintet, heute fühlt man sich wie ein stampfendes Rhinozeros mit schweren Beinen. So schön und manchmal auch beschwerlich diese Hochs und Tiefs sein können, kann sich Frau die unterschiedlichen Zyklusphasen zunutze machen und ihr Training danach ausrichten, um gezielter und vor allem gesünder zu sporteln. Vorausgesetzt ist allerdings ein natürlicher Zyklus, der nicht durch die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln beeinflusst wird.

Wer seine hormonelle Situation für sein Training berücksichtigen möchte, sollte den weiblichen Zyklus und seine Phasen erst einmal kennen:

Phase 1: Menstruationsphase

Der weibliche Zyklus beginnt immer mit der Menstruation. Also dann, wenn die Produktion von Progesteron eingestellt wird und die obere Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird und es zur Blutung kommt. In dieser Zyklusphase ist der Östrogenspiegel sehr niedrig. Viele Frauen fühlen sich jetzt schlapp und müde, haben Regelschmerzen, Kopfschmerzen.

Danach beginnt die Follikelphase: Der Körper bereitet nun alles für den nächsten Eisprung vor. Das follikelstimulierende Hormon (FSH) wird vermehrt hergestellt, das die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu anregt, Östrogen zu produzieren. Mit steigendem Östrogenspiegel steigt auch der Estradiolspiegel. Mit der Folge: Man fühlt sich wohler in seiner Haut und ist energiegeladener.

Die Konzentration von FSH und Östrogen steigt immer weiter im Blut an, bis der Follikel platzt und die Eizelle aus dem Eierstock in die Eileiter entlassen wird: der Eisprung (Ovulation). Dies ist der Höhepunkt der ersten Zyklusphase, das Östrogen ist auf Höchststand: Frauen fühlen sich nun aktiver und oft positiver gestimmt.

Phase 2: Lutealphase

Nach dem Eisprung beginnt die zweite Zyklusphase: die Lutealphase. Ab jetzt wird Progesteron ausgeschüttet, das den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten soll. Die Gebärmutterschleimhaut wird für eine potenziell befruchtete Eizelle weiter aufgebaut. Findet keine Befruchtung statt, sinkt der Östrogenspiegel derweil mit jedem Tag wieder und damit auch das Energielevel. Die Körpertemperatur steigt etwas an. Typische prämenstruale Symptome wie spannende Brüste, Reizbarkeit, Blähbauch und Erschöpfung können einsetzen. Frauen fühlen sich nun wieder schlapper und erschöpfter. Jetzt muss mit der Energie hausgehalten werden!

Welcher Sport in welcher Zyklusphase?

• Während der Menstruation: In dieser Zeit sollte man es entspannter angehen lassen und die Intensität des Trainings herunterfahren. Das bedeutet weniger auf hartes Krafttraining oder High-Intensity-Training (HIT), sondern besser auf lockeres Ausdauertraining, Yoga, Schwimmen oder Fahrradfahren setzen. Die Periode sollte kein Grund sein, sich nicht zu bewegen. Im Gegenteil, Bewegung kann Menstruationsschmerzen und Müdigkeit sogar positiv begegnen.
• In der Follikelphase: Jetzt kann mit voller Power trainiert werden! Das Östrogen wirkt bei Frauen ähnlich wie das Testosteron bei Männern. Auch Studien belegen, dass der Trainingseffekt bei Frauen nun besonders hoch ist. Die Muskeln reagieren jetzt stärker auf Trainingsreize. Also sind nun Krafteinheiten und HIT ideal. Das Leistungshoch dauert etwa eine Woche bis 10 Tage. Wer die Zeit nun für ein paar stärkende Sporteinheiten nutzt, kann es in der zweiten Zyklushälfte lockerer angehen lassen. Aber Achtung: Das Östrogen lässt die Bänder lockerer werden, was verletzungsanfälliger machen kann. Also immer gut auf die Übungsausführungen achten!
• Zum Eisprung: Wie für die Follikelphase gilt auch hier noch: Es darf theoretisch noch intensiv trainiert werden. Allerdings sollte man auf sein Gefühl achten. Beginnt die Progesteronproduktion bereits und lässt die Energie spürbarer nach, sollte auch die Trainingsintensität angepasst und heruntergefahren werden.
• In der Lutealphase: Mit erhöhtem Progesteronspiegel steigt die Körpertemperatur, alles wird etwas anstrengender und fällt schwerer. Um den Puls nicht zu sehr in die Höhe schießen zu lassen, sollte nun weniger und leichter trainiert werden. Kein anstrengendes Krafttraining, aber formerhaltendes Grundlagentraining wie Übungen mit Eigengewicht und vielen Wiederholungen oder moderate Läufe und Radtouren sind jetzt besser. Gute Nachricht: Sport sagt dem unliebsamen prämenstrualen Syndrom (PMS) den Kampf an: Die Bewegung lockert und schüttet Glückshormone aus, die wie Miese-Laune-Killer wirken.

Ziel: Seinen Körper besser verstehen

Der weibliche Zyklus ist höchst individuell. Nicht bei jeder Frau dauert er immer genau 28 Tage. Auch der Eisprung in der Mitte des Zyklus fällt nicht immer exakt auf den 14. Tag. Wer seinen Zyklus kennenlernen möchte, kann ihn zum Beispiel mithilfe einer Zyklus-App berechnen oder seine Basaltemperatur messen. Letztendlich sollte es beim zyklusbasierten Training aber nicht darum gehen, genau nach einem starren Timing zu trainieren. Sondern darum, seinen Körper besser zu verstehen, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie man seine Sporteinheiten besser auf sich abstimmen kann. Generell gilt: Wer Lust auf Sport hat und sich fit fühlt, sollte ihn auch machen!