Schlaflosigkeit: Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?

Schlecht einschlafen oder immer wieder aufwachen – Schlaflosigkeit kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Von zu viel Kaffee über Stress bis Wechseljahre: Hier geben wir einen Überblick.

Wer nachts schlecht schläft, ist damit nicht allein: Etwa ein Drittel der Menschen in Deutschland hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen.¹ Von einer chronischen Schlaflosigkeit, der sogenannten Insomnie, sind etwa sechs Millionen Menschen betroffen.² Fachleute sprechen von einer Schlafstörung, wenn die Probleme länger als einen Monat andauern.³ Die Gründe sind vielschichtig.

Schlaflose Nächte wegen Sorgen und Stress

Unsere moderne Lebensweise ist oft von Stress, Ängsten und finanziellen Sorgen geprägt. „Natürlich nehmen wir all unsere persönlichen Probleme auch mit ins Bett und in den Schlaf“, sagt Schlafmediziner Prof. Georg Nilius, geschäftsführender Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM). „Sorgen, ob um den Job, die Kinder oder die Gesundheit, sind echte Schlafkiller.“ Viele Menschen können das nächtliche Gedankenkarussell im Kopf nicht mehr stoppen. „Der Stress und die damit verbundene Anspannung stört den Schlaf und bewirkt eine starke Erregung des Gehirns (die man bei einer Elektroenzephalographie, kurz EEG, sehen kann).“, so der Experte.

Kaffee und Alkohol als Schlafräuber

Studien zufolge kann häufiger und besonders abendlicher Koffeinkonsum dazu beitragen, die Schlafqualität insgesamt zu verschlechtern:⁴ Wir schlafen später ein, haben einen leichteren Schlaf oder werden häufiger in der Nacht wach. Fachleute raten sensiblen Schläfern, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr zu trinken. Auch das Glas Wein als entspannende Einschlafhilfe ist riskant. „Wer abends Alkohol trinkt, schläft zwar schnell ein“, so Schlafmediziner Nilius. „Aber der Ablauf der Schlafphasen ist dann gestört, es kommt zu vermehrten Aufwachreaktionen.“ Zudem sorgt Alkohol dafür, dass die Muskulatur der oberen Atemwege erschlafft. Das kann die Atmung beeinträchtigen.⁵

Ältere schlafen schlechter

„Erholsamer Schlaf und der Ablauf der Schlafphasen ist eine kreative Gehirnleistung“, betont Schlafmediziner Nilius. So wie im Alter die allgemeine Hirnleistung nachlässt, funktioniere auch der Schlafprozess weniger gut. „Der Schlaf ist dann eher unterbrochen“, sagt der Experte. So fährt etwa die Zirbeldrüse, eine kleine Drüse im Gehirn, die Melatonin-Produktion herunter. Dazu stören oft Schnarchen, Nebenwirkungen von Medikamenten (zum Beispiel Betablocker) oder häufige Toilettengänge den Schlaf.

Die Wechseljahre als Schlafkiller

Frauen haben häufiger einen gestörten Schlaf als Männer. „Sie fühlen sich tagsüber eher müde und schlafen tendenziell schlechter ein als Männer“, sagt Schlafforscher Nilius. „Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren macht es noch mal schwieriger.“ Durch die sinkende Östrogenaktivität verkürzt sich zum Beispiel die Tiefschlafphase.⁶ Viele Frauen wachen nachts auf und finden nicht gleich wieder in den Schlaf zurück. Auch wenn sie wegen Hitzewallungen und Schweißausbrüchen nassgeschwitzt wach werden, führt das zu Schlaflosigkeit. „Über Sport und schlafhygienische Maßnahmen lässt sich häufig eine Verbesserung erreichen“, so Schlafmediziner Nilius.

Gestörte zirkadiane Rhythmen

Der Wechsel von Licht und Dunkelheit hat Einfluss auf Wachheit, Müdigkeit und Schlaf. Medizinerinnen und Mediziner sprechen vom zirkadianen Rhythmus. Man kann ihn sich wie unsere innere Uhr vorstellen, die etwa Stoffwechselprozesse und Hormonproduktion innerhalb von 24 Stunden reguliert.⁷ Gesteuert wird die biologische Uhr von einer Zentrale im Zwischenhirn, dem Hypothalamus. „Wenn wir es abends zu hell haben und vielen Lichtquellen ausgesetzt sind, geraten die natürlichen Rhythmen aus dem Takt“, sagt Schlafmediziner Georg Nilius. Sobald es dunkel wird, schüttet der Körper vermehrt Melatonin aus. „Durch unseren Lebensstil – den ganzen Tag unter Spannung im Job, abends noch am Smartphone – greifen wir in diesen feinen Abstimmungsprozess ein“, so Schlafforscher Nilius. Umso mehr gilt das für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten oder häufige Flugreisen mit Zeitzonenwechsel⁸ absolvieren. Sie haben oft mit Schlaflosigkeit zu kämpfen.

Quälendes Unruhegefühl in den Beinen

Manchmal leiden Menschen an sogenannten schlafbezogenen Bewegungsstörungen wie unruhigen Beinen (Restless-Legs-Syndrom). Sie spüren eine unangenehme Spannung und einen Bewegungsdrang in den Beinen, sobald sie sich ins Bett legen und können deshalb nur schwer einschlafen.⁹

Weitere Schlaf-Saboteure können sein:

• Umweltfaktoren: Lärm, Lichtverschmutzung und andere Umwelteinflüsse¹⁰
• Ungünstige Ernährungsgewohnheiten: Koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
• Erkrankungen: Zum Beispiel nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe), Depressionen, Schilddrüsenstörungen

Fazit

Es gibt viele und vielfältige Gründe für Schlaflosigkeit. Ein Schlaftagebuch oder Apps können die Suche nach möglichen Auslösern der Schlaflosigkeit unterstützen: Indem man notiert, wann der Schlaf wenig erholsam war und was an diesen Tagen passiert ist, lassen sich Zusammenhänge oder Muster leichter erkennen.¹¹