Relaxter Regenerieren

Wer sich in die Natur begibt, Freunde trifft und sich in der Kunst positiver Selbstreflexion übt, regeneriert einer neuen Studie zufolge schneller.

Ein Wettkampf oder ein anstrengendes Training kann unseren Körper ganz schön aus dem Gleichgewicht bringen: Das Stresshormon Cortisol überflutet unser Nervensystem und winzige Risse in unseren strapazierten Muskeln lösen Entzündungsreaktionen aus, die uns steif und müde machen. Das klingt nicht gut, aber gerade diese Stressreaktionen ermöglichen es dem Körper, sich anzupassen und belastungsfähiger zu werden. Wenn wir den Muskeln aber nicht genug Zeit zum Regenerieren lassen, gibt es Probleme – in Form von Verletzungen, Krankheit und verminderter Leistungsfähigkeit. Um möglichst schnell wieder fit zu werden und trainieren zu können, greifen viele Läufer auf traditionelle Techniken wie Kälteanwendungen, Fas­zien­rollen und Massagen zurück. Aktuelle Studienergebnisse zeigen jedoch neue Wege auf, wie wir unsere Regeneration positiv beeinflussen können. Und angenehmer als Eisbäder sind sie alle.

Zurück zur Natur

Das sagt die Wissenschaft

Das Molekül Interleukin-6 (IL-6) fördert Entzündungen im gesamten Körper. Nun fanden Wissenschaftler der University of California in Berkeley, USA, heraus, dass die positiven Gefühle, die durch Ausflüge in die Natur ausgelöst werden, mehr als jede andere Emotion IL-6 senken können. „Dass Naturerfahrungen eine gesundheitsfördernde Wirkung auf Entzündungen zu haben scheinen, ist vor allem für Läufer eine erfreuliche Nachricht“, sagt die Psychologie-Professorin Jennifer Stellar von der Universität Toronto, Kanada. Auch sie glaubt, dass Naturerlebnisse nicht nur das IL-6-Level senken, sondern uns auch ein stärkeres Gefühl des Wohlbefindens geben, uns erdverbundener und demütiger werden lassen. „Das alles sind Gefühle, die Stress reduzieren und Entzündungen im Körper abmildern.“

Das können Sie tun

„Machen Sie am Tag nach einem Wettkampf oder einem harten Training einen Spaziergang im Wald oder einen entspannten Lauf im Sonnenauf- oder -untergang“, empfiehlt Stellar. Leichte Bewegung fördert die Erholung der Muskeln nicht nur, indem sie die Durchblutung anregt – die Bewegung in der Natur ändert auch die Emotionslage und entstresst. „Versuchen Sie dabei auch digital abzuschalten und Ihre Umgebung bewusst wahrzunehmen. Ein Lauf an einem schönen Ort wird keine Entspannung in Ihnen auslösen, wenn Sie am Smartphone kleben“, sagt Stellar.

Soziale Erholung

Das sagt die Wissenschaft

Das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol ist ein guter Indikator für die systemische Erholung – je höher, je besser. Eine kürzlich im Fachjournal „Physiology & Behavior“ veröffentlichte Studie berichtet nun, dass dieses Verhältnis bei Athleten, die sich Trainingsvideos mit Freunden anschauten, höher war als bei jenen, die sich die Filme mit Fremden ansahen. Hinzu kam, dass Erstere eine Woche später in einem Wettkampf besser abschnitten. „Eine freundliche Umgebung, in der man sich mit anderen Sportlern unterhalten, Spaß haben und sich mit ihnen austauschen kann, scheint sowohl der körperlichen Gesundheit als auch der Leistungsfähigkeit zuträglich zu sein“, so Studienleiter Christian Cook, Professor für Physiologie an der Bangor University in Großbritannien. Die Vorteile der sozialen Interaktion sind vermutlich evolutionär bedingt. Laut Kelly McGonigal von der Stanford University in Kalifornien (USA) „hat sich unsere Physiologie wahrscheinlich so entwickelt, dass wir belohnt werden, wenn wir uns gegenseitig unterstützen. Wenn man sich mit anderen verbunden fühlt, hat das tiefgreifende Auswirkungen auf die Stressphysiologie.“ Soziale Verbindungen lösen im zentralen Nervensystem den Entspannungsmodus aus und setzen Hormone wie Oxytocin, Progesteron und Vasopressin frei, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. „Das ist schon erstaunlich. Aber noch verrückter ist“, sagt McGonigal, „dass Oxytocin auch bei der Reparatur des Herzens hilft. Es ist ziemlich romantisch, dass das Gefühl, mit anderen verbunden zu sein, buchstäblich ein gebrochenes Herz reparieren kann.“

Das können Sie tun

Nach einem Rennen oder einem harten Training könnte es helfen, an der Ziellinie zu bleiben, um andere anzufeuern, oder mit Freunden zum Brunch zu gehen, um den natürlichen Regenerationsprozess zu unterstützen. „Von all den Dingen, die ich versucht habe, um die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu beschleunigen, scheint soziale Interaktion am besten zu funktionieren“, sagt Steve Magness, Autor des Bestsellers „The Science of Running“ und erfolgreicher Coach. Nach harten Trainingseinheiten seiner Athleten arrangierte Magness „soziale Interaktionen“ in Form von Team-Frühstücken, gemeinsamen Abendessen oder Spieleabenden. Seine Schützlinge berichteten nicht nur, dass sie sich nach den sozialen Aktivitäten erholter fühlten, sondern stellten auch eine Zunahme ihrer Herzfrequenzvariabilität fest. Diese Veränderung der Zeitintervalle zwischen zwei Herzschlägen gilt als anerkannter Indikator für die Erholung. Magness fand heraus, dass bei den meisten seiner Athleten „soziale Kontakte einen besseren Einfluss auf die Herzfrequenzvariabilität hatten als traditionellere Erholungstechniken wie Eisbäder und Massagen“.

Positive Reflexion

 Das sagt die Wissenschaft

Forschungen der Universität Bangor haben gezeigt, dass Athleten, die nach einem Wettkampf ein positives Feedback erhalten und sich bei der Analyse des Rennens darauf konzentrierten, was sie gut gemacht hatten, mehr Testosteron im Blut hatten als jene, die ein negatives Feedback bekamen. Testosteron ist ein Hormon, das die Reparatur und das Wachstum von Muskeln und Knochen sowie deren Durchblutung fördert.

Das können Sie tun

Versuchen Sie bei der Reflexion über Ihre Trainingseinheiten und Rennen stets eine positive Grundhaltung einzunehmen. Coach Magness stellt sicher, dass alle Nachbesprechungen mit seinen Athleten mit einem positiven Ergebnis abgeschlossen werden. „Auch wenn Ihr Training oder Rennen nicht gut gelaufen ist: Finden Sie etwas Positives und denken Sie darüber nach“, sagt Magness. „Stellen Sie sicher, dass Sie einen Eintrag im Trainingsprotokoll immer mit einer Notiz über etwas abschließen, das gut gelaufen ist und worauf Sie aufbauen können.“ Das heißt nicht, dass Magness und seine Athleten nicht über Dinge diskutieren, die sie verbessern können, „aber wir achten darauf, dass sich das Gespräch auf das konzentriert, was gut gelaufen ist. Wir heben uns das Negative für den nächsten Tag auf, wenn sich die Athleten entspannt haben.“