Wie integriere ich mehr Bewegung im Alltag?

Wärmere Temperaturen liegen in der Luft. Zeit, den inneren Schweinehund an die Leine zu legen und endlich wieder aktiv zu werden. Das kostet Überwindung, gelingt jedoch mit ein paar Motivationstricks. 

Der kalte Winter und die nassen Frühlingstage neigen sich dem Ende, der Sommer mit all seinen Vorzügen hält Einzug. Wenn das kein Grund ist, sich endlich wieder aufzuraffen und an der frischen Luft zu bewegen. Schließlich tut das unserem Körper nachweislich gut. Doch aller Anfang ist schwer. „Schlechtes Wetter, fehlende Funktionskleidung, zu spät – es finden sich allerlei Gründe, um viel Zeit drinnen zu verbringen. In letzter Zeit sogar noch mehr als sonst“, weiß Stephan Müller, Vorstand des Bundesverbands Personal Training e. V. „Erschwerend hinzu kommt, dass Bewegung immer mit Anstrengungen verbunden ist und der Mensch vom Wesen her eher bequem ist und versucht, Anstrengungen so gut es geht zu vermeiden.“ Da ist guter Rat teuer.

Ziele setzen

Der eigenen Motivation auf die Sprünge zu helfen, ist zum Glück gar nicht so kompliziert. „Für den Anfang ist ein konkreter Zeitpunkt wichtig, an dem man mit seinem Bewegungsprogramm anfängt“, rät Müller, der als Sportlehrer, Sporttherapeut, Sportphysiotherapeut, Ernährungstherapeut und Sportmanager tätig ist. „Damit ist nicht gemeint, dass man sagt, morgen gehe ich raus.“ Das sei eindeutig zu wenig. Eine Zeit festzulegen und diese dann auch in den Kalender einzutragen oder an eine Verabredung mit einem Trainingspartner zu knüpfen, sei viel wirkungsvoller. „Egal ob 11 Uhr, 15 Uhr oder 18 Uhr, der Zeitpunkt muss fix sein.“ Für wie lange man sich dann bewegt, spielt im ersten Moment keine Rolle. „Viele laufen Gefahr, sich zu viel vorzunehmen“, so der Experte. „Eine Wandertour mit 800 Metern Höhenunterschied, die einem auch zwei Tage später noch in den Knochen steckt, schadet mehr, als sie nutzt.“ Man stehe sich mit derart hohen Hürden oft selbst im Weg, findet Müller und nennt direkt noch ein Beispiel: „Wenn ich mir vornehme, dass ich morgen zwei Stunden durch den Wald laufe, kann es passieren, dass ich am nächsten Tag wach werde und feststelle, dass zwei Stunden gar nicht zu schaffen sind.“ Schon sei die Motivation im Keller und man verschiebe den Start des Sportprogramms erstmal wieder. Die Faustregel lautet daher: „Lieber kleinere Ziele setzen und diese regelmäßig erreichen, statt sich auf ein großes Ziel zu fokussieren, welches man schnell aus den Augen verliert, weil es nicht zu erreichen ist.“

Routinen schaffen, die Spaß machen

Selbst wer sich nur einmal die Woche aufraffen kann, muss sich nicht schämen. „Einmal ist doch schon mal besser als keinmal“, findet Müller. Darauf könne man aufbauen. Grundsätzlich rät der Experte zu zwei bis drei Mal Bewegung pro Woche. „Es ist wichtig, eine Routine zu schaffen und wenn es am Anfang erstmal nur 10 Minuten sind, ist das auch in Ordnung.“ Viel wichtiger ist es, etwas zu finden, das Spaß macht. „Natürlich gibt es Menschen, die viel Freude daran haben, jeden Tag durch den Wald zu joggen. Andere wiederum tun es, weil sie sich dazu zwingen und für manche ist das einfach eine absolute Horrorvorstellung, mit der sie sich gar nicht anfreunden können.“ Deshalb gilt: Ein flotter Spaziergang oder lockeres Laufen mit Pausen, Tanzen, Aerobic oder Hula-Hoop – egal. Die Hauptsache ist, man macht es gerne. Doch nicht nur die richtige Sportart sorgt für die nötige Motivation – es kommt auch auf das Drumherum an. „Den einen motiviert es, wenn er beim Training eine Pulsuhr trägt, der andere hört Musik und wieder andere können nicht ohne Trainingsplan oder Partner leben“, weiß Stephan Müller. Wie genau die persönliche Routine aussieht, muss jeder ganz individuell für sich herausfinden. Manchmal muss man sich auch erstmal ausprobieren. „Der Erfolg kommt nicht von heute auf morgen“, sagt der Sportexperte. Aber wenn man etwas für sich gefunden hat, dann klappt es auch gut, sich zu motivieren.

Trainingspartner: Geteiltes Leid ist halbes Leid

Sich allein zum Sport zu motivieren, fällt oft schwer. Sport mit dem Partner oder Freunden hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen kann man sich gegenseitig viel besser mitziehen und zum anderen lassen sich feste Verabredungen in der Regel schwerer absagen. Wichtig bei der Suche nach einem geeigneten Trainingspartner sei, dass man sportlich auf der gleichen Wellenlänge liege. „Ist mein Trainingspartner zu sportlich oder bevorzuge ich eine höhere Intensität, endet das Training schon mal im Zwist“, so Müller. Wer bei der Suche nach einem Trainingspartner im Familien- oder Freundeskreis scheitert, der könne sich zum Beispiel professionelle Unterstützung holen. „Ein Personal Trainer ist zwar nicht günstig, dafür zeigt er mir aber auch, wie gutes Training funktioniert und korrigiert gegebenenfalls Fehler.“ Man müsse ja nicht jeden Tag oder jede Woche mit dem eigenen Coach trainieren. „Da können ganz individuelle Absprachen getroffen werden. Zum Beispiel einmal im Monat oder man teilt den Trainer gemeinsam mit einem Trainingspartner.“

Eine Frage des Alters?

Kann man sich in jungen Jahren eigentlich besser motivieren oder ist es eher genau andersrum? Die gute Nachricht vorweg: Ein Verfallsdatum für Motivation gibt es zum Glück nicht. „Natürlich kann man sagen, dass man im Alter einen gewissen Rhythmus entwickelt, aus dem man schwerer ausbrechen kann“, weiß Müller. Aber auch hier gelte: „Ruhig mal etwas Neues ausprobieren. Es muss ja nicht gleich ein Marathon oder ein Fallschirmsprung sein.“ Und wer trotzdem mal in den Seilen hängt, kann sich ins Gedächtnis rufen, dass regelmäßige Bewegung nicht nur gut für die körperliche Fitness und das Gemüt ist, sondern auch die Lebensdauer verlängern kann.

Nach Rückschlägen nicht entmutigen lassen

Auch wenn es blöd klingt und niemand gerne darüber nachdenken möchte: Rückschläge gehören beim Sport dazu. Sei es, weil der innere Schweinehund mal wieder gesiegt hat oder eine Verletzung zur Pause zwingt. „Davon darf man sich auf keinen Fall entmutigen lassen“, rät Stephan Müller. „Wenn man beim Sport eine schlechte Erfahrung gemacht hat, dann muss man so schnell wie möglich wieder anfangen.“ Unter Umständen könne es dann helfen, wenn man sich zunächst ein kleineres oder ein anderes Ziel setzt, um so für einen neuen Motivationsschub zu sorgen. „Wenn zum Beispiel ein Skispringer stürzt, dann kommt es vor, dass er plötzlich eine Heidenangst vor dem nächsten Sprung hat“, erzählt Müller, der unter anderem die österreichischen Skispringer betreut. „Da hilft es, wenn man einen Schritt zurückgeht und erstmal auf einer kleineren Schanze wieder Selbstvertrauen sammelt.“ Vollkommen falsch sei es hingegen, die Segel zu streichen und nichts mehr zu machen – egal um welche Sportart es sich handelt.