Kleine Maßnahmen, große Wirkung

Man muss nicht sein ganzes Leben umkrempeln, um läuferisch messbare Fortschritt zu machen. Wir haben zehn einfach umzusetzende Vorschläge, die Sie entscheidend nach vorn bringen können.

Raus aus dem Alltagstrott!

Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Laufleistung stagniert? Vielleicht ist es mal Zeit für eine Abwechslung! Wenn Sie immer dieselben Distanzen in denselben Schuhen und auf derselben Runde absolvieren, läuft bei Ihnen etwas schief. Albert Einstein hat einmal gesagt, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert, sei die reinste Form des Wahnsinns. Auch wenn er wahrscheinlich kein Läufer war, hat er wie immer recht. Lassen Sie den Irrsinn hinter sich und probieren Sie mal was Neues. Das heißt aber nicht, dass Sie jetzt Ihren gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen sollen. Sie müssen nicht innerhalb einer Woche Ihre Ausdauer verdoppeln, jeden Tag eine zusätzliche Stunde Krafttraining einplanen oder plötzlich nur noch halb so viele Kalorien zu sich nehmen – denn dann besteht die Gefahr, dass Sie am Ende halb verhungert, verletzt oder verkatert herumlaufen (wir meinen Muskelkater). Es gilt vielmehr, die richtige Dosis zu finden – nicht zu viel und nicht zu wenig zu verändern, sondern mit kleinen, aber gezielten Maßnahmen auf das große (Lauf-)Ziel hinzuarbeiten. Wenn Sie nur ein paar der folgenden Tipps in Ihr Lauftraining integrieren, können Sie sich auf Leistungsfortschritte verlassen. Und das, ohne dass Sie ein neues Leben beginnen müssen.

Zehn Minuten länger

Das bringt’s Mehr Ausdauer! Verlängern Sie Ihre Dauerläufe einfach systematisch um fünf bis zehn Minuten. Denn wenn Sie immer dieselbe Distanz laufen, dauert es nur sechs Wochen, bis Ihre Laufeinheit an Effektivität verliert und Ihre Leistung stagniert. Macht man hingegen mal einen oder zwei Kilometer mehr, verbessert man seine Ausdauer, weil Lunge und Muskeln einen neuen Reiz bekommen. Indem man seinen Körper daran gewöhnt, die Geschwindigkeit bei Dauerläufen länger zu halten, verbessert man seine maximale Sauerstoffaufnahme, was für alle Distanzen hilfreich ist.

So geht’s: Erhöhen Sie nach und nach den Kilometerumfang Ihrer Dauerläufe, aber gehen Sie alle vier Wochen zu Ihrem Ausgangsniveau zurück. Sie brauchen die kleinen Pausen, um eine Überlastung zu vermeiden und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen. Wenn Sie beispielsweise einen achtwöchigen Trainingsplan verfolgen, könnten Ihre langen Läufe so aussehen: 10, 12, 14, 10, 14, 16, 18 und 14 Kilometer.

Wettkampfdistanz verdoppeln

Das bringt’s:  Mehr Selbstvertrauen! Eine neue Renndistanz ist ein gutes Ziel, um den nächsten Leistungsschritt zu tun. Oder haben Sie noch nie an einem Wettkampf teilgenommen? Dann werden Sie erst mal vom Zuschauer zum Mitläufer! Wer schon Wettkämpfer ist, plant statt eines 5-Kilometer-Laufs seinen ersten 10-Kilometer-Lauf, wer die 10 schon kennt, plant einen Halbmarathon, und der Halbmarathonläufer nimmt einen ganzen Marathon in Angriff. Wenn man immer die gleiche Wettkampfdistanz läuft, kommt man nie aus seiner Komfortzone heraus. Eine längere Rennstrecke sorgt für neue Reize, neue Ziele und neue Herausforderungen.

So geht’s: Die Vorbereitung auf das längere Rennen sollte Anlass sein, den Wochenkilometerumfang zu erhöhen, aber nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche, sonst riskieren Sie Überlastungen. Erhöhen Sie den Umfang sukzessive, bis Sie wöchentlich circa 15 Kilometer mehr laufen, als Sie für die kürzere Distanz trainiert hätten.

Eine Wiederholung mehr

Das bringt’s: Höhere Geschwindigkeit! Sie kennen Intervalltraining, den Wechsel von Belastung und Erholung? Natürlich darf man das Lauftempo in den Belastungen nicht zu drastisch erhöhen, aber ein bisschen Druck kann Wunder wirken. Manchmal ist es jedoch genauso effektiv, einfach ein oder zwei Belastungen extra zu machen, anstatt schneller zu laufen.

So geht’s: Ein Intervalltraining für einen achtwöchigen Trainingsplan könnte so aussehen: Beginnen Sie mit acht Wiederholungen à 400 Meter, für die Sie je rund 90 Sekunden brauchen, gefolgt von einer 90-sekündigen Trabpause. In der zweiten und dritten Woche sollten Sie Ihre Zeit um je eine Sekunde pro Wiederholung verringern. In der vierten fügen Sie eine neunte Wiederholung hinzu, ohne schneller zu werden. Dann arbeiten Sie wieder am Tempo.

Woche 1     8 x 400 m in je 90 Sekunden
Woche 2     8 x 400 m in je 89 Sekunden
Woche 3     8 x 400 m in je 88 Sekunden
Woche 4     9 x 400 m in je 88 Sekunden
Woche 5     9 x 400 m in je 87 Sekunden
Woche 6     9 x 400 m in je 86 Sekunden
Woche 7     8 Steigerungen
Woche 8     5-Kilometer-Wettkampf

Eine zusätzliche Kraftübung pro Woche

Das bringt’s: Bessere Verletzungsprophylaxe! Wer kein Krafttraining macht, setzt seine Laufkarriere aufs Spiel, denn bei jedem Schritt lastet das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf den Gelenken. Wenn Sie jedoch Ihre Beine und Ihren Rumpf stärken, kann Ihr Körper besser mit der erhöhten Belastung umgehen. Stärkere Muskeln verringern die Verletzungsgefahr und erweitern folglich den Spielraum für Leistungssteigerungen, da Sie nie mit dem Training aussetzen müssen.

So geht's: Sie benötigen kein Fitnesscenter, um ein Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Integrieren Sie, wann immer Ihre Zeit es erlaubt, eine dieser drei einfachen Übungen in Ihren Tagesablauf.

Unterarmstütz

Ausführung: Gehen Sie in den Liegestütz, aber stützen Sie sich auf die Unterarme statt auf die Hände. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an, bis Sie die Position nicht mehr halten können. Mindestens einmal am Tag.

Effekt Stärkt Rumpf, Oberschenkelmuskeln, Schulterpartie – für eine bessere Laufform und ein niedrigeres Verletzungsrisiko.

Ausfallschritt rückwärts

Ausführung: Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten und senken Sie Ihr hinteres Knie ab, bis es beinahe den Boden berührt. Mindestens zweimal wöchentlich fünf Sätze à acht Wiederholungen pro Seite.

Effekt Stärkt die Beine, die Körpermitte und den Hüftbeuger – für einen kraftvollen, ökonomischen Laufschritt.

Kniebeugen

Ausführung: Stehen Sie aufrecht und setzen Sie sich dann auf einen imaginären Stuhl. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sollen nicht über die Fußspitzen hinauswandern. Zweimal wöchentlich fünf Sätze à acht Wiederholungen.

Effekt Kniebeugen verhelfen zu einem effizienteren Laufstil und verringern die Gefahr von Knieverletzungen.

Neue Laufausrüstung

Das bringt’s Motivation! Ein schickes Paar neue Laufschuhe oder modische neue Laufbekleidung können dazu motivieren, beim Training konsequenter zu sein. Automatisch schneller wird man dadurch nicht, aber man trainiert deshalb vielleicht öfter – und dann ist irgendwann auch eine neue Bestzeit in Sicht.

So geht’s: Zeit, shoppen zu gehen! Hier ein paar Vorschläge der Redaktion:

Trailschuhe: Diese Modelle sind die perfekte Ergänzung zum gewöhnlichen Laufschuh, speziell für schlechtere Wetterverhältnisse.
Laufweste: Irgendwann ist sie aus der Mode gekommen, aber mittlerweile schon wieder der Geheimtipp für die Übergangsjahreszeit.
Lauftagebuch: Wir meinen kein digitales, sondern ein richtig hübsches gebundenes Buch, in das Sie nicht nur Kilometer, Zeit und Herzfrequenz eintragen, sondern auch Ihre Lauferlebnisse und -gefühle.

Die Extra- Portion Obst und Gemüse

Das bringt’s: Bessere Nährstoffversorgung! Schlechte Nachricht für alle Kuchenliebhaber: Obwohl die tägliche Kalorienzufuhr bei Läufern zu über 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen sollte, sind Obst und Gemüse die erste Wahl, da sie besonders reich an Nähr- und Ballaststoffen sind. Zudem haben sie eine geringere Energiedichte als die meisten anderen Lebensmittel. Folge: Man ist schneller satt und hat nicht so schnell wieder Appetit auf süße Sünden. Etliche Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für Herz- und Krebserkrankungen haben.

So geht’s: Essen Sie täglich eine Extraportion Obst oder Gemüse, etwa zum Frühstück oder anstelle eines ungesunden Snacks zwischendurch. Eine Portion entspricht einem Stück Obst oder 100 Millilitern direkt gepresstem Fruchtsaft. Wegen des hohen Anteils an Ballaststoffen sollten Sie direkt vor dem Laufen oder dem Einschlafen aber auf Obst und Gemüse verzichten, da der Körper länger als bei anderen Lebensmitteln für die Verdauung braucht (Ausnahme: Säfte).

Dehnen, aber bitte dynamisch

Das bringt’s Mehr Beweglichkeit und Dynamik! Je größer der Bewegungsradius eines Muskels ist, desto besser kann er seine Kraft entfalten. Beine und Hüften werden umso belastbarer, je flexibler sie sind. Schließen Sie also möglichst jeden Dauerlauf mit einer dynamischen Dehnübung ab. Die klassischen statischen Dehnübungen sind nicht so effektiv zur Steigerung der Beweglichkeit.

So geht’s: Diese drei Übungen, die auch zum täglichen Training von Stars wie Mo Farah gehören, sind eine sinnvolle Ergänzung nach einem leichten Lauftraining.

Kniehebelauf

Ausführung: Gehen oder laufen Sie 20 bis 30 Schritte und ziehen Sie dabei die Knie so weit nach oben, dass die Oberschenkel in die Waagerechte kommen.

Effekt: Stärkt die Oberschenkel und fördert eine weichere Landung beim Laufen.

Gang im Ausfallschritt

Ausführung: Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und gehen Sie dabei tief in die Hocke; der Oberkörper bleibt aufrecht. Fünf Sekunden halten, dann wieder in den Stand. Fünfmal mit jedem Bein wiederholen.

Effekt: Dehnt Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger, optimiert Fußaufsatz und -abdruck.

 Stechschritt

Ausführung: Marschieren Sie 20 bis 30 Schritte und schwingen Sie dabei die gestreckten Beine etwa auf Hüfthöhe. Der Oberkörper ist aufrecht, der Armeinsatz gegenläufig zur Beinbewegung.

Effekt: Dehnt den hinteren Oberschenkelmuskel und verbessert die Schrittlänge.

Eine halbe Stunde mehr Schlaf

Das bringt’s: Sie werden nicht nur gesünder und fröhlicher, sondern sind auch fitter für Ihren nächsten Lauf! Viele Studien zeigen, dass Menschen, die mehr schlafen, weniger häufig krank sind, eine bessere Laune haben und mehr Leistung bringen. Mehr Schlaf hilft außerdem bei der Regeneration: Sobald Sie in der Tiefschlafphase angelangt sind, schüttet der Körper Wachstumshormone aus, wodurch die Muskeln bei der Regeneration nach dem Training unterstützt werden.

So geht’s: Wer sich permanent schlapp fühlt, sollte dem Schlaf dieselbe Priorität einräumen wie dem Training. Aktuelle Studien des Schlaflabors der Stanford University School of Medicine in Kalifornien zeigen, dass die sportliche Leistungsfähigkeit profitiert, wenn man mehr schläft. Am besten gehen Sie einfach früher ins Bett, denn konstante Einschlaf- und Weckzeiten sind wichtig für eine erholsame Nachtruhe. In der letzten halben Stunde vor dem Einschlafen sollten Sie Lichtquellen wie Laptop und Fernseher meiden. Reduzieren Sie außerdem zwei bis drei Stunden vorher Ihre Flüssigkeitszufuhr und verzichten Sie in dieser Zeit auf Koffein und alkoholische Getränke.

Ein Laufurlaub buchen

Das bringt’s: Neue Inspiration! Motto: Laufen statt faulenzen. Denn warum sollten Sie gerade dann nicht laufen, wenn Sie am meisten Zeit dafür haben? Dabei treffen Sie andere Läufer und können sich von denen (und eventuell vorhandenen Coaches) inspirieren lassen, wie Sie Ihre Laufleidenschaft vertiefen können. Selbstverständlich nutzen Sie diese Urlaube auch, um das schöne Wetter, gutes Essen, die Landschaft und die Begegnung mit Menschen zu genießen.

So geht’s: Ob Sie nun einen selbst organisierten Wochenendtrip machen und sich dort Waldwege zum Laufen suchen oder eine organisierte Laufreise buchen – die Möglichkeiten sind vielfältig und Abwechslung ist garantiert. Zum Beispiel: www.runnersworld.de/camp

Auch mal alternativ trainieren

Das bringt’s: Wenn Sie ausschließlich laufen, werden die Muskeln, die dabei nicht beansprucht werden, nicht trainiert. Ein solch einseitiges Training kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

So geht’s: Ersetzen Sie ab und zu einen lockeren Lauf durch eine alternative Cardio-Einheit wie etwa Radfahren. Radeln – egal ob drinnen oder draußen – belastet kaum die Gelenke und stärkt außerdem die Oberschenkel und Waden. Tipp zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur: ab und zu aus dem Sattel gehen und im Stehen radeln. Biken ist aber nur eine von vielen Möglichkeiten. Auch Schwimmen oder Rudern erfordern den vollen Körpereinsatz und bringen Ihren Puls in die Höhe. Schnelles Walken oder Wandern sind ebenso zu empfehlen. Yoga, Pilates und Krafttraining hingegen sind zwar hervorragende Ergänzungen zum Laufen, zählen aber nicht zu den Ausdauersportarten, da der Puls dabei nicht hoch genug geht, um Ihre Kondition zu verbessern.