Kann Meditation beim Einschlafen helfen?

Abends, wenn die Tagesaufgaben getan, das Handy beiseitegelegt und das Licht ausgeschaltet ist – also alle ablenkenden Faktoren keine Rolle mehr spielen und einen nur noch Dunkelheit umgibt –, dann ist die Zeit gekommen, um die Gedanken Karussell fahren zu lassen. Ich zähle mich genau zu diesen Personen, die den Tag mit ins Bett nehmen und ihn dort im wahrsten Sinne des Wortes noch einmal durchkauen. Viel zu oft kommt es dann vor, dass man morgens mehr schlecht als recht aus dem Bett kommt, sich erschöpft fühlt oder der Kopf, Nacken und Kiefer schmerzen. Immer dann muss ich an den Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß denken, der mir einmal in einem Interview sagte: „Die Sorgen und Gedanken des Tages sollten vor der Schlafzimmertür bleiben und nicht mit ins Bett genommen werden.“ Entspannung und das sich Entpflichten am Abend seien enorm wichtig für einen guten Schlaf.

Wie kann man abends abschalten?

Womöglich ist es nur wieder einer dieser Vorsätze, die nicht eingehalten werden, aber ich habe mir doch in den ersten Tagen des neuen Jahres vorgenommen, es anzugehen: Ich möchte lernen, mich bewusster zu entspannen und vor allem am Abend mich von den Gedanken des Tages zu verabschieden. Mit Yoga bei entspannender Musik habe ich es schon versucht, und ja, das hat schon etwas geholfen. Doch zwischen Yogaeinheit und dem Zubettgehen bleibt dann doch wieder genug Zeit, um noch einmal das Smartphone in die Hand zu nehmen oder das Gedankenwerk wieder zu aktivieren.

Hier gibt es Einschlaf-Hilfe

Eines Abends liege ich wieder in der Dunkelheit und ärgere mich. Wieder falsch gemacht: Zu spät am Abend gegessen, Serie geschaut, das Handy vom Bad mit bis ins Bett genommen. Jetzt fühle ich mich noch immer wach, obwohl es schon spät ist. Meine Kiefermuskulatur spannt sich an, als würde sie sich für die nächste Gedankenkarussellfahrt mal wieder bereit machen. Schluss damit! Ich greife nach meinem Handy und suche eher wahllos bei einem der gemeinhin bekannten Musik-, Podcast- und Hörbuch-Streamingdiensten nach Einschlaf-Meditation. Viel zu oft habe ich schon von den positiven Auswirkungen von Meditation gehört: Gedanken loswerden, sich fokussieren und so zu mehr Gelassenheit und Entspannung kommen. Das will ich auch! Ich wähle eine beliebige Podcast-Folge mit dem Titel „Einschlafen und Stress loslassen“ aus. Unmittelbar beginnt eine sehr hohe, fast piepsige Frauenstimme. Nach einem ersten Werbeblog für eine App, setzt ruhige Musik ein und die gleiche Frauenstimme führt in die bevorstehende Meditation ein. Sie spricht langsam, soll beruhigend wirken. Die Worte kommen bei mir aber nur als Worthülsen an. Ich konzentriere mich viel mehr auf diese Stimme selbst, die alles andere als beruhigend auf mich wirkt. „Mit dieser Stimme werde ich nicht meine Frieden finden“, denke ich und entscheide schnell: Aus damit!

So funktioniert die Meditation

Ich will aber noch nicht aufgeben und wähle einen anderen Vorschlag aus meinem Suchergebnis: „Einschlafmeditation mit Ambientemusik“. Klingt nicht gerade vielversprechend. Aber die Stimme, die mich nun begrüßt, klingt angenehmer. Ihr kann ich gut zuhören. Unterlegt von klangvoller, ruhiger Musik leitet sie mich an:

Ich soll eine bequeme Position einnehmen. Dabei gibt es keine Vorgaben, ich kann auf dem Rücken, der Seite, dem Bauch liegen. Egal, Hauptsache ich liege bequem. Ein paar Mal tief ein- und ausatmen, dann soll ich meinen Körper bewusst wahrnehmen, mich schwer fühlen, jedes Körperteil einzeln, mich tief ins Bett fallen lassen. Ich versuche, mich darauf einzulassen. Und mir fällt auf, wie angespannt ich noch bin, dass ich meine Zähne schon wieder aufeinanderpresse. Ich versuche, meinen Kiefer zu lockern und öffne den Mund etwas. Nun soll ich mir vorstellen, wie ich mich selbst von oben betrachte. Diesen Gedanken finde ich befremdlich und gleichzeitig total sinnig: Ich soll mich lösen von meinem Körper, ihn trotzdem aber ganz bewusst wahrnehmen. So richtig kann ich mich nicht drauf konzentrieren. Immer wieder kommen mir Gedanken in den Kopf geschossen. „Das soll ja gerade nicht passieren“, denke ich. Und als hätte die Stimme meine Gedanken gehört, sagt sie mir, dass ich sie ruhig zulassen darf. So wie die Gedanken kommen, soll ich sie aber auch wieder gehen lassen – vorbeiziehen lassen wie Autos auf einer Straße, an der ich nur als Beobachter stehe. Und das funktioniert tatsächlich: Das etwas unangenehme Telefonat mit der Kundin am Vormittag kommt mir in den Sinn. Aber ich lasse es schnell wieder gehen. Dann denke ich an die Projekt-Deadline in ein paar Tagen – lasse diesen Gedanken aber auch in meinem Kopf verklingen. Ich will mich alleinig auf die Worte der Stimme konzentrieren, die mir nun sagt, dass ich mir vorstellen soll, dass ich höher gehe und mich aus weiterer Entfernung von oben betrachten soll. Erst vom Dach aus, dann über dem Haus schwebend, dann über der Wohngegend, später über der Stadt, in der ich wohne, und so weiter, bis ich den ganzen Erdball unter mir habe… und dann. Ja, was dann? Ich weiß es nicht mehr, da ich irgendwann eingeschlafen sein muss. Wie lange ich weg war, weiß ich nicht. Aber ich weiß, dass ich ziemlich sanft und schön weggeschlummert bin und dass die Zeit, in der ich weg war, entspannt gewesen sein muss. Denn als ich aufwache, fühle ich mich nicht so angespannt wie sonst. Leider war der süße Schlaf nur von kurzer Dauer, denn eine weitere, neu gestartete Meditation, die aus dem Lautsprecher meines Handys tönt, hat mich geweckt.

Darum wacht man nach einer Einschlaf-Meditation entspannter auf

Ich richte mich noch einmal auf, schalte das Handy aus, lege es ans Fußende des Bettes auf den Boden und schmeiße mich zurück in die Kissen. Jetzt bin ich wieder wach, aber noch etwas eingelullt. „Nächstes Mal stelle ich mir nur einen Timer ein, damit das Handy auch ausgeht und nicht weiterläuft“, denke ich noch. Mit einem wohligen Gefühl nehme ich die bequeme Liegeposition von eben wieder ein, sage mir selbst Gute Nacht und schlafe – fast schon überrascht von mir selbst – wieder ein.

In dieser Nacht habe ich entspannter in den Schlaf gefunden. Die Erfahrung, mit dem Gefühl aufzuwachen, dass das Einschlafen schöner und ungezwungener war als sonst, war ein guter Anfang. Als noch unerfahrene Meditations-Anfängerin nehme ich mir vor, daran festzuhalten und zukünftig mit Einschlafmeditation oder zumindest beruhigender Musik einzuschlafen.
Versuchen Sie es doch auch mal!