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Wenn der Alltag mal wieder zu schnell seine Runden dreht, braucht es eine Pause. Diese fünf Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, für einen Moment einfach bewusst im Hier und Jetzt zu sein.
Im Trubel des Alltags fühlt man sich oft wie der Zuschauer seines eigenen Lebens. So schnell zieht alles an einem vorbei. „Halt! Stopp! Ich möchte kurz anhalten, mich umschauen und für einen Moment innehalten“, würde man am liebsten rufen. Doch das Karussell dreht sich weiter und weiter. Wenigstens für einen kurzen Moment abzuspringen und einfach nur ganz im Hier und Jetzt zu sein, fällt schwer. Dabei haben schon die kleinsten Momente der Achtsamkeit große Wirkungskraft: Sie helfen dabei, das Gedankenkarussell zum Halten zu bringen, um uns Zeit zu schenken, fokussiert im Augenblick zu sein, unsere Außenwelt und uns selbst ganz bewusst wahrzunehmen.
Achtsamkeit kann jeder lernen. Es muss nur jeder seinen individuellen Weg finden, sie in seinem Alltag zu integrieren. Wir haben für Sie fünf Übungsvorschläge, mit denen Sie Ihr Bewusstsein trainieren, sich entspannen und vom aktuellen Stress für einen Moment lösen können.
1. Sich von Kopf bis Fuß spüren
Bei der Body-Scan-Übung wollen Sie Ihrem Körper volle Aufmerksamkeit schenken und lernen, ihn achtsam als Ganzes wahrzunehmen. Schritt für Schritt gehen Sie hierbei durch den gesamten Körper und spüren ihn achtsam – wohlwollend und wertungsfrei. Legen Sie sich dazu flach auf den Boden, setzen Sie sich bequem auf den Boden oder sogar vielleicht in den Schneidersitz. Angenehm sollte die Position sein! Nun fühlen Sie in sich hinein: Spüren Sie Ihre Fußsohlen? Wie fühlt sich die Oberfläche an, auf der sie aufliegen? Horchen Sie in den Bauch oder Brustkorb hinein. Fühlen Sie die Schwere Ihrer Arme? Oder nehmen Sie bewusst Ihre Stirn wahr? Ist sie entspannt? Schenken Sie zwanzig Minuten lang jedem Körperteil besondere Aufmerksamkeit – von Kopf bis Fuß. Bei dieser Übung werden Sie zum Beobachter und können sich von allen aktuellen Gedanken und Belastungen lösen.
2. Ohren, Augen und Nase auf
Nehmen Sie sich einen Moment (zum Beispiel 5 bis 10 Minuten), in dem Sie Ihre Umwelt genau wahrnehmen. Lassen Sie den Blick einfach schweifen, ohne ein konkretes Ziel zu haben. Ihre Augen dürfen wandern und hängen bleiben, woran sie wollen. Was sehen Sie? Nehmen Sie kleine Details wahr, die Farben, die Beschaffenheit von Oberflächen, Strukturen und Muster, Bewegungen, Unregel- und Gleichmäßigkeiten. Das Gleiche können Sie auch mit Ihrem Gehör oder Geruchssinn tun: Was hören Sie? Wind, Surren, Verkehrsgeräusche, Vogelgezwitscher, Stimmen, Rascheln oder vielleicht gar nichts? Wonach riecht es? Können Sie die Gerüche und Düfte beschreiben oder zuordnen? Konzentrieren Sie sich einfach nur auf das, was um sie herum ist.
3. In sich hinein atmen
Ein und aus – ein und aus: Diese Wechselatemübung hilft dabei, zu entspannen, weil sie die Aufmerksamkeit auf den Atem lenkt. Sind wir gestresst oder besorgt, atmen wir flacher und schneller. Diese Übung möchte das Gegenteil erzielen: Suchen Sie sich dazu einen ruhigen Ort und setzen Sie sich entspannt hin, zum Beispiel in den Schneidersitz oder einfach aufrecht auf einen Stuhl. Heben Sie die rechte Hand zur Nase und verschließen Sie mit dem Daumen sanft das rechte Nasenloch. Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus und atmen sie durch das linke Nasenloch ein. Nun verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und öffnen das rechte Nasenloch, durch das Sie wieder ausatmen. Durch das rechte Nasenloch einatmen, dieses danach mit dem Daumen wieder verschließen und das linke Nasenloch öffnen und ausatmen. Damit ist eine Runde der Wechselatmung durchgeführt. Diese Übung lässt sich quasi an jedem Ort durchführen und wiederholen, zum Beispiel auch am Arbeitsplatz. So können Sie sich unmittelbar und mit wenig Aufwand ein schnelles Gedankenfrei schenken.
4. Achtsam essen
Sie kennen es bestimmt: Morgens wird der Kaffee zwischen Tür und Angel getrunken, das Mittagessen wird vielleicht nebenbei schnabuliert und abends wird das Dinner vorm TV zu sich genommen. Unaufmerksam essen ist eine Angewohnheit vieler, die dafür sorgt, dass man das Hunger- und Sättigungsgefühl verlernt. Warum also nicht die Mahlzeiten des Tages zur Achtsamkeitsübung machen? Hier geht es nicht um gesunde Ernährung und Kalorienzählen, sondern viel mehr darum, sich und seiner Mahlzeit volle Aufmerksamkeit zu schenken. Dazu zählt zum einen ein aufgeräumter und gedeckter Tisch. Gegessen werden sollte in entspannter Atmosphäre ohne Ablenkungsfaktoren wie Smartphone oder Fernsehgerät. Zum anderen geht es darum, jeden Bissen und jeden Schluck aufmerksam und mit allen Sinnen zu sich zu nehmen. Dazu sollten Sie langsam und bewusst essen und lange kauen. Beenden Sie die Mahlzeit, wenn Sie ein Sättigungsgefühl verspüren und nicht erst, wenn der Teller leer ist. Wer achtsam isst, isst auch gesünder – und schenkt sich regelmäßige Auszeiten am Tag.
5. Neue Wege gehen
Unser Alltag besteht zu einem großen Teil aus Routinen und Automatismen. Sie erleichtern Vorgänge und erhöhen die Effizienz. Sie laufen automatisch wie selbstverständlich mit, sodass wir unsere Aufmerksamkeit anderen, neuen, unbekannten oder komplexeren Dingen widmen können. Doch sie schränken uns auch ein, hindern uns, neue Wege zu gehen, und entziehen sich irgendwann schon fast unserem Bewusstsein. Diese Übung will das ändern: Es geht darum, ganz bewusst mit bestimmten Gewohnheiten zu brechen. Dazu muss die Gewohnheit erkannt werden und dann bewusst anders ausgeführt werden. Die Morgenroutine, der Arbeitsweg, die Standardantwort auf die Frage „Wie geht es dir?“ oder das Zubettgehen sind Beispiel-Automatismen, die prädestiniert sind, sie einfach mal anders zu machen. Also stehen Sie doch einfach mal morgens mutig mit dem linken statt dem rechten Fuß auf, geben Sie sich Mühe mit einer Textnachricht, machen Sie einen Umweg zur Arbeit oder fahren Sie das Fahrrad, statt das Auto zu nehmen: Eine wunderbare Gelegenheit, aus Mustern auszubrechen, neue Erfahrungen zu machen, sich selbst dabei zu beobachten und zu erleben. Sie werden sehen, das regt die Fantasie und Kreativität an und hebt die Stimmung!
