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Schnitzel, Würstchen und Nuggets – das alles gibt es auch fleischfrei. Aber was steckt drin? Wie schmeckt es und wie verwendet man die pflanzlichen Produkte in der Küche?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind pflanzliche Lebensmittel die Basis einer vollwertigen Ernährung. Sie empfiehlt, Fleisch und Wurst selten zu essen. „Es reicht eine wöchentliche Menge an Fleisch und Wurst von maximal 300 Gramm für Erwachsene mit niedrigem Kalorienbedarf, bis hin zu 600 Gramm für Erwachsene mit hohem Kalorienbedarf“, sagt Astrid Donalies von der DGE. Die Nährwerte und Kalorien sind von der Fleischsorte abhängig: 100 Gramm Schweinefleisch enthält zum Beispiel circa 27 Gramm Eiweiß und 250 Kalorien. 100 Gramm Hähnchen hat dagegen etwa 23 Gramm Eiweiß und 110 Kalorien. Wer weniger Fleisch essen will, aber nicht auf die Lieblingsgerichte verzichten möchte, muss das dank zahlreicher Fleischalternativen nicht. Eine Übersicht:
1. Tofu
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt. Kein Wunder: 100 Gramm Tofu enthalten ungefähr 15 Gramm Eiweiß und 72 Kalorien. Aufgrund seines neutralen Geschmacks lässt er sich vielseitig einsetzen. Er kann sowohl ein Ersatz für Eier und Milchprodukte sein als auch für Fleischprodukte. Man kann die Tofu-Platten zerkrümeln, anbraten, pürieren, backen und marinieren. So lassen sich aus ihnen Bratlinge für Burger, Bolognese, Rührei, Chili sin Carne oder sogar Süßspeisen zubereiten.
2. Texturiertes Soja
Das sogenannte „Soja-Fleisch“ besteht aus entfettetem Sojamehl. Durch die Herstellung bekommt es eine faserartige Fleischstruktur und ist deshalb eine beliebte Fleischalternative. Es wird als Sojagranulat, Sojaschnitzel, Sojamedaillon oder Sojasteak angeboten. Daraus kann man dann Chili sin Carne, Bolognese, Medaillons, Gulasch, Schnitzel, Burgerpatties, Frikassee, Steaks oder sogar Rouladen machen. 100 Gramm davon enthalten etwa 35 Gramm Eiweiß und 350 Kalorien.
3. Tempeh
Tempeh besteht aus geschälten und gekochten Sojabohnen, die mit Pilzen „geimpft“ werden – so bekommt er seinen nussigen Geschmack. 100 Gramm Tempeh enthalten circa 19 Gramm Eiweiß und 170 Kalorien. Durch die feste Konsistenz lässt sich auch diese Fleischalternative in der Küche vielfältig einsetzen. Tempeh kann man marinieren, panieren oder braten. Es schmeckt besonders in asiatischen Gerichten und eignet sich für Salate, Gemüsepfannen oder Currys.
4. Seitan
Hergestellt wird Seitan aus Weizeneiweiß, also Gluten. In 100 Gramm Seitan stecken etwa 25 Gramm Eiweiß und 150 Kalorien. Mit seinem hohen Anteil an Proteinen und fleischähnlicher Konsistenz ist es ein beliebter Fleischersatz. So sind Supermärkte und Biomärkte gefüllt mit Seitanprodukten wie Würstchen, Aufschnitt, Schnitzel oder Burgerpatties. Das „Getreidefleisch“ lässt sich aber auch zu Hause mit einem Seitanpulver herstellen. Wegen seines neutralen Geschmacks muss es bei der Zubereitung gut gewürzt werden.
5. Grünkern
Das Getreide ist eine gute Alternative für Hackfleisch. So lassen sich mit den Kernen zum Beispiel Chili sin Carne, gefüllte Paprika oder pflanzliche Frikadellen zubereiten. Geschroteter Grünkern bildet auch die Basis für Bratlinge oder Brotaufstriche, die an Leberwurst erinnern. Nicht nur geschmacklich, auch in Sachen Nährwert schneidet es gut ab: 100 Gramm Grünkern enthalten knapp 12 Gramm Eiweiß und 300 Kalorien.
6. Süßlupinen
Mit 250 Kalorien und einem Eiweißgehalt von ungefähr 40 Gramm pro 100 Gramm gehören Lupinensamen zu den eiweißreichsten Hülsenfrüchten. Im Handel findet man Lupinenprodukte in Form von Würstchen und Geschnetzeltem, aber auch von Joghurt und Eis. Lupinenmehl, -schrot oder -flocken eignen sich außerdem zur Zubereitung von Burgerpatties, Backwaren oder Porridge. Übrigens: Der Anbau der Hülsenfrüchte erfolgt nachhaltig und in Europa, so gilt das Lupinenprotein als Fleischalternative der Zukunft.
7. Bohnen
Bohnen sind sehr eiweißreich und vor allem wandelbar. Schwarze Bohnen eignen sich zum Beispiel zur Herstellung von Bratlingen, aber auch zum Backen von Brownies. Auch im Salat oder aus der Pfanne in Kombination mit Gemüse schmecken die Hülsenfrüchte. 100 Gramm Bohnen haben etwa 23 Gramm Eiweiß und 300 Kalorien.
8. Linsen
Auch Linsen sind eine gute Alternative zu Fleischprodukten. Insbesondere rote Linsen eignen sich zum Beispiel für eine vegetarische Bolognese oder Lasagne. Die Vielzahl an Linsensorten sorgt für Abwechslung. Dabei sind sie kalorienarm und eiweißreich: 100 Gramm Linsen enthalten rund 300 Kalorien und 23 Gramm Eiweiß.
9. Kichererbsen
Kichererbsen sind wie alle Hülsenfrüchte proteinreich und in der Küche vielseitig einsetzbar. Sie passen gut zu Gemüse, im Salat oder Curry, vom Blech oder als Bratling. Außerdem sind sie die Grundlage für verschiedene Gerichte des Nahen Ostens wie Falafel oder Hummus. 100 Gramm Kichererbsen haben ungefähr 350 Kalorien und 20 Gramm Eiweiß.
10. Jackfrucht
Die Jackfrucht ist die größte Baumfrucht der Welt und gehört zu den Maulbeergewächsen. Mit ihrer faserigen Struktur lässt sich so gut wie jedes Fleischgericht nachkochen – die Frucht ist vor allen Dingen für pflanzliches Gulasch, Frikassee oder das Barbecuegericht „pulled pork“ bekannt. Der Geschmack der Jackfrucht ist neutral. Deshalb wird sie auch oft vorgekocht, gewürzt und mariniert im Supermarkt, Bioladen oder Drogeriemarkt angeboten. 100 Gramm Jackfrucht haben zwar nur knapp 100 Kalorien, aber auch nur circa 1 Gramm Eiweiß.
