Fleischalternativen

Wer kein Fleisch isst, muss noch lange nicht auf einen würzigen, deftigen Geschmack verzichten. Die vegetarische Ernährung ist bunt und vielfältig – und das gilt auch für das Angebot an pflanzlichen Fleischalternativen. Hier ein Überblick.

Getreide

Getreide wie Bulgur oder Grünkern kann nicht nur zu Salaten verarbeitet werden, sondern auch zu Fleischalternativen. Beide sind dabei vollwertig und nährstoffreich und somit ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung. Bulgur eignet sich als Hackalternative für Gerichte wie Nudelsaucen oder zum Füllen von Gemüse wie Paprika. Bei Grünkern handelt es sich um unreif geernteten und getrockneten Dinkel. Daraus können Bratlinge oder Brotaufstriche, die zum Beispiel an grobe Leberwurst erinnern, hergestellt werden.

Jackfrucht

Die Jackfrucht ist ein täuschend echter Fleischersatz. Der Jackfruchtbaum ist ein Maulbeergewächs und besitzt die größten und schwersten Früchte, die an einem Baum wachsen. Der Geschmack der Jackfrucht ist neutral. Deswegen ist es wichtig, dass das vorgekochte und küchenfertige Fruchtfleisch gewürzt wird – erst dadurch bekommt es seinen Geschmack. Jackfruchtstücke besitzen eine faserige, fleischähnliche Struktur sowie Konsistenz und eignen sich perfekt zum Braten und Grillen.

Soja

Sojafleisch ist auch unter der Bezeichnung texturiertes Soja bekannt und in verschiedensten Formen erhältlich. Beispielsweise eignet es sich als Soja Big Steaks für vegane Schnitzel, als Sojamedaillons für vegane Nuggets, als Sojagranulat für Chili sin Carne oder Veggie-Bolognese sowie als  Sojaschnetzel für pflanzliches Gyros. Sojaschnetzel und Co. bestehen aus getrocknetem Soja, das als Fleischersatz in fast jedem Gericht verwendet werden kann. Auch hier können Marinaden und Gewürzmischungen hinzugefügt werden, um nahezu jeden Geschmack zu erzeugen.

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Ähnlich wie bei der Herstellung von Käse werden bei Tempeh spezielle Bakterienkulturen genutzt, die das Protein in den Bohnen aufschlüsseln und so für Menschen besonders gut verdaulich machen. Der Verzehr der in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Bakterien kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Dank seiner Vielseitigkeit sind der kulinarischen Kreativität beim Einsatz von Tempeh keine Grenzen gesetzt.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind aufgrund ihrer wertvollen Nährstoffe besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt. Sogenannte Black Bean Burger, also Bratlinge aus schwarzen Bohnen sind zum Beispiel eine beliebte, gesunde und leckere Fleischalternative. Kichererbsen enthalten sogar mehr Eiweiß als viele Fleischsorten und haben einen ähnlichen Kalziumgehalt wie Kuhmilch. Die Hülsenfrüchte bilden die Grundlage für verschiedene Gerichte des Nahen Ostens wie Falafeln oder Hummus als Dip für Fleischalternativen.

Seitan

Seitan ist ein Grundbestandteil der japanischen Küche. Hergestellt wird es meist aus Weizenmehl, das so lange mit Wasser gespült wird, bis die gesamte Stärke entfernt und nur noch das Weizeneiweiß übrig ist. Da sich Seitan auf Basis von Seitanpulver einfach zu Hause zubereiten lässt und eine fleischähnliche Konsistenz besitzt, ist es ein beliebter Fleischersatz. Der Geschmack von Seitan ist neutral, weshalb es sehr wichtig ist, dass es bei der Zubereitung gewürzt wird. Seitanprodukte werden in einer breiten Palette von Fleischalternativen wie Aufschnitt, Würstchen und Schnitzel angeboten.

Lupine

Die Samen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und unter den Fettsäuren dominieren die ungesättigten. Die Lupine wird seit Jahrhunderten landwirtschaftlich genutzt, um den Boden für die Nachfrucht vorzubereiten. Erst die Zucht bitterstoffarmer Sorten machte die Lupine auch zu einem interessanten Lebensmittel. Mittlerweile werden die kleinen, meist beigen bis gelben Bohnen zu vielfältigen Produkten verarbeitet, wie Lupinenfilet – eine Art Fleischersatz auf der Basis gekochter und fein vermahlener Samen. Schmeckt übrigens kross gebraten besonders gut.

Tofu

Tofu ist vielseitig einsetzbar, da er leicht Aromen von Gewürzen und Marinaden aufnimmt. Der aus Asien stammende Tofu wird aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt, die mit Wasser püriert und anschließend gefiltert werden. Die gewonnene Flüssigkeit wird erhitzt, wodurch sie sich verfestigt. Der Tofu wird dann zu Platten gepresst, während die restliche Masse entwässert wird und als Grundzutat für Sojafleisch Verwendung findet. Sojaprodukte eignen sich aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts hervorragend für eine vegan-vegetarische Ernährung.