Ernährung in den Wechseljahren

Sie sind in den Wechseljahren und fragen sich, wie Sie Ihren Körper am besten unterstützen und Beschwerden vorbeugen können? Wussten Sie, dass Ernährung dabei eine entscheidende Rolle spielt?  Eine gezielte Ernährung in der Lebensmitte kann nicht nur dazu beitragen, Beschwerden vorzubeugen, sondern auch Risikofaktoren zu minimieren.

Ein erster Indikator für die Notwendigkeit, die Ernährungsgewohnheiten anzupassen, ist der sinkende Energieverbrauch während der Wechseljahre. Eine durchschnittliche 50-jährige Frau benötigt etwa 400 kcal weniger als eine 25-jährige Frau.¹

Obwohl der Energiebedarf sinkt, steigt der Bedarf an Nährstoffen. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte werden empfohlen, da sie die Gewichtskontrolle unterstützen, aber eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten. ² Welche Lebensmittel, Nährstoffe und Vitamine in den Wechseljahren besonders wichtig sind, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Wichtige Nährstoffe und Vitamine für die Lebensmitte

Proteine: Proteine spielen für eine Vielzahl an Prozessen im Körper eine wichtige Rolle. Sie sind vor allem beteiligt an der Erhaltung der Muskelmasse. Mit zunehmendem Alter geht diese zurück. Eine protein-betonte Ernährung in Kombination mit Bewegung sorgt für den Erhalt der Muskelmasse und gleichzeitig den Verlust der Fettmasse. Darüber hinaus stärken Proteine das Immunsystem und sättigen gut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen eine tägliche Proteinaufnahme von mindestens 0,8 g/ kg Körpergewicht.³

Beispiele für Lebensmittel mit Proteinen: Linsen, Kürbiskerne, Weizenkleie, Sesam, Cashewnüsse, Kichererbsen, Erbsen, Quinoa, Haferflocken, Leinsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne.

Magnesium: Magnesium ist ein Mineralstoff, der im Körper an vielen wichtigen Prozessen beteiligt ist. Vor allem in stressigen Phasen erhöht sich der Bedarf. Da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion spielt, führt ein Mangel häufig zu Müdigkeit, Überforderung und Schlappheit. Zudem ist Magnesium am Knochenaufbau beteiligt, wirkt entzündungshemmend und entspannt die Muskulatur. Letzteres beugt nicht nur Krämpfe vor, sondern entspannt auch die Muskeln der Blutgefäßwände, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Auch Bluthochdruck kann durch einen Mangel an Magnesium ausgelöst werden. Beispiele für Lebensmittel mit Magnesium: Linsen, Kürbiskerne, Sesam, Cashewnüsse,
Erbsen, Quinoa, Haferflocken, Leinsamen, Kakaopulver, Walnüsse, getrocknete Bananen.

Eisen: Zwar können leere Eisenspeicher nur selten über die Nahrung alleine aufgefüllt werden, jedoch kann eine eisenhaltige Nahrung den Mangel vorbeugen. Eisen ist von besonderer Bedeutung für die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff.
Fehlt dem Körper Eisen, so sinkt die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit. Als Folge fühlt man sich häufig müde und schnell erschöpft. Ein Eisenmangel kann sich zudem negativ auf die Haare, Haut sowie die Schlafqualität auswirken.

Beispiele für Lebensmittel mit Eisen: Linsen, Kürbiskerne, Weizenkleie, Sesam, Kichererbsen, Erbsen, Quinoa, Haferflocken, Mangold, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Paprika, Zucchini.

Omega-3: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese dienen vor allem dem Aufbau der Zellmembran, sind essenziell für die Funktionsfähigkeit des Gehirns und sind notwendig für die Aufnahme einiger Vitamine.
Darüber hinaus haben Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit, denn sie wirken blutdrucksenkend, fördern die Durchblutung und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Beispiele für Lebensmittel mit Omega-3: Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse, Leinöl

Ballaststoffe: Ballaststoffe sind Pflanzenstoffe, die der Körper nicht verwerten kann und daher ausscheidet. Trotzdem sind sie wichtig für den Körper, denn sie unterstützen die Verdauung und helfen dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes vorzubeugen. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind zudem sehr sättigend, da sie lange im Magen
bleiben.

Beispiele für Lebensmittel mit Ballaststoffen: Linsen, Weizenkleie, Kichererbsen, Erbsen, Quinoa, Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne.

Vitamin D: Vitamin D kann vom Körper mithilfe der UV-Strahlen des Sonnenlichts gebildet werden. Vitamin D sorgt für eine Aufrechterhaltung gesunder Knochen, ist wichtig für die Muskeln und hat einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem. So kann es den Blutdruck und Blutzucker senken, sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kollagen: Mit steigendem Alter sinkt der Kollagenspiegel. Kollagen ist im Körper mitverantwortlich für stabile Knochen, harte Zähne, geschmeidige Sehnen und eine glatte Haut. Kollagen speichert Wasser und lagert es unter der Haut, sodass diese glatt wirkt. Zudem verhindert es Verletzungen an Sehnen, Knochen und Bändern und fördert den Prozess der Heilung, wenn es doch mal zu Verletzungen kommt.

Vitamin C: Vitamin C ist vor allem für seine positive Wirkung auf das Immunsystem bekannt. Die vielen Veränderungen im Körper, die während der Wechseljahre ablaufen, sind nicht selten auch eine Herausforderung für das Immunsystem. Genau dann ist es wichtig, diese Speicher regelmäßig zu füllen. Zudem ist Vitamin C wichtig für den Aufbau des Bindegewebes und die Wundheilung.

Beispiele für Lebensmittel mit Vitamin C: Quinoa, Mangold, Paprika, Zucchini

B Vitamine: Zu den B-Vitaminen gehören eine Reihe an verschiedenen Vitaminen. Sie sind alle wasserlöslich, das heißt der Körper kann überschüssige Vitamine über den Urin abführen, und sie können daher in höheren Mengen aufgenommen werden. B-Vitamine sind beteiligt an der Erzeugung von Melatonin - dem Hormon für einen guten, ruhigen Schlaf.
Zudem können sich B-Vitamine positiv auf die Stimmung und das Stressempfinden auswirken.

Beispiele für Lebensmittel mit Vitamin B: Linsen, Sesam, Cashewnüsse, Haferflocken, Leinsamen, Pistazien, Mangold, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Zucchini

Zink: Zink unterstützt das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Gerade in den Wechseljahren ist das Immunsystem durch die vielen Veränderungen häufig sowieso schon strapaziert. Zudem ist Zink wichtig für die Haut, Haare, Knochen und Augen.

Beispiele für Lebensmittel mit Zink: Kürbiskerne, Kichererbsen, Erbsen, Quinoa, Haferflocken, Walnüsse

Kalzium: Kalzium ist ein Mineralstoff, der im Körper vor allem für eine gute Knochengesundheit und feste Zähne sorgt. Ein Mangel kann daher das Risiko für Osteoporose erhöhen. Darüber hinaus sorgt Kalzium für einen normalen Herzrhythmus und spielt eine wesentliche Rolle bei der Reizübertragung von Muskeln und Nerven. Vor allem vor und nach der Menopause erhöht sich das Risiko für einen Kalziummangel, wenn dieses nicht hinreichend über die Nahrung aufgenommen wird.

Beispiele für Lebensmittel mit Kalzium: Sesam, Erbsen, Mangold, getrocknete Bananen, Walnüsse, Kakaopulver, Zucchini.