Alles über Fette und Kohlenhydrate

Fette und Kohlenhydrate – was steckt dahinter? Ernährungsexpertin Mareike Hausmann von dem ESG-Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement GmbH erklärt es.

Was ist schlimmer: zu viele Kohlenhydrate oder zu viel Fett?

Zunächst einmal ist beides wichtig für uns. Denn beide Nährstoffe sind Energielieferanten. Insgesamt ist Fett, wenn man so will, dann aber ein bisschen schlimmer. Zumindest was die Kalorien betrifft. Ein Gramm davon liefert neun Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate nur auf vier Kalorien kommt. Andererseits ist es aber so, dass wir uns meist von einem Überangebot an Kohlenhydraten ernähren. Die werden im Körper auch in Fett umgewandelt – und landen irgendwann auf der Hüfte. Besonders gefährlich sind übrigens zuckerhaltige Getränke. Softdrinks oder Fruchtsäfte. Auch sie enthalten Kohlenhydrate. Es ist einem nur nicht so bewusst.

Was bewirkt fettreduziertes Essen?

Es würde auf jeden Fall die Kalorienaufnahme reduzieren. Außerdem würden die Blutfettwerte besser, was das Herzkreislaufsystem entlastet. Wichtig ist aber, dass man bei den tierischen Fetten ansetzt und sie zuerst reduziert – egal ob Fleisch, Wurst oder Käse. Pflanzliche Fette sind wegen ihrer Zusammensetzung besser für uns. Fisch hat eine Sonderstellung. Seine Fette sind tierisch, aber trotzdem überwiegend gut.

Und was bringt es, Kohlenhydrate zu reduzieren?

Auch das schränkt die Kalorienmenge ein. Zwar weniger als bei Fett, aber da macht es wie gesagt die Menge. Außerdem verbessert es die Insulinsensitivität und verhindert den ständigen Heißhunger auf Süßes.

Was bedeutet das?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen. Damit sie von unseren Zellen aufgenommen werden können, brauchen sie eine Art Schlüssel. Diese Aufgabe übernimmt das Insulin. Insulinsensitivität bedeutet, dass die Zellen unseres Körpers perfekt auf die Signale, also die Insulinausschüttung, unserer Bauchspeicheldrüse reagieren.

Wie schafft man das?

Indem man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt. Stattdessen zum Beispiel lieber Suppe oder Salat, was den Magen ohne viele Kalorien füllt. Reichert man Salat noch mit Ballaststoffen wie Linsen oder Kichererbsen an, ist man lange satt.

Zurück zu den Fetten: Wo findet man die guten? Und was genau ist das?

Gut sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den guten. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen darum aufgenommen werden. Sie stecken zum Beispiel in Walnuss und Lachs. Schlecht sind hingegen die gesättigten Fettsäuren. Die kann der Körper selbst herstellen – und dazu sind sie noch in fast allen Nahrungsmitteln vorhanden. Sie sollten reduziert werden, weil sie zum Beispiel Arteriosklerose auslösen können.

Aber auch die schlechten Fette braucht der Körper doch, oder?

Ja, grundsätzlich brauchen wir beide Sorten. Fett ist unser größter Energiespeicher. Auch um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können, brauchen wir es und es schützt unsere Organe als Polster. Darum darf man Fett nie auf null Prozent reduzieren.

Wie ernährt man sich denn nun gut?

Indem man nicht weglässt, sondern austauscht. 30 Prozent der täglich aufgenommenen Energie sollten Fett sein. Aber nur 10 Prozent davon gesättigt. Statt auf Butter also auf Margarine und gutes Öl setzen, auf Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, Milchprodukte, dazu ab und zu Eier, Fleisch und Fisch. Und bei den Getränken gilt: Wasser und Tee statt Limo oder Frappuccinos.