Wie verbrenne ich beim Sport Fett?

Der Körper nutzt verschiedene Strategien, um Fett zu verbrennen. Wann er welche einsetzt, und was die Herzfrequenz damit zu tun hat.  

Die Beine werden immer schwerer, aber zum Glück ist das Ziel nach einstündigem Lauf bereits in Sicht. Noch ein letztes Mal die verbleibende Energie zusammennehmen und gegen die schmerzenden Oberschenkel anlaufen – endlich geschafft! Völlig erschöpft geht der Blick auf die Pulsuhr. Dort finden sich nicht nur die Informationen zum Herzschlag – sondern auch zur Fettverbrennung. Doch was genau bedeutet die Zahl auf dem Display eigentlich? Je höher der Puls, desto mehr Fett wurde verbrannt?

So funktioniert Fettverbrennung

Jein, denn zahlreiche Faktoren wie Trainingsintensität, Dauer und Gewöhnung spielen eine entscheidende Rolle. Hohe Belastungen lassen sich beispielsweise nicht über eine längere Trainingsdauer aufrechterhalten. Eine geringere Trainingsdauer führt wiederum zu einem geringeren Energieverbrauch. Der Körper beginnt schon Sekunden nach dem Start des Trainings damit, Energie für die Muskeln bereitzustellen. Energieträger wie Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße werden in verschiedenen Stoffwechselprozessen in Energie umgewandelt, die die Muskeln benötigen. Je nachdem, welchen Belastungen die Muskeln ausgesetzt sind, entscheidet sich der Körper für verschiedene Wege, um diese Energieträger zu verarbeiten: den aeroben oder den anaeroben Stoffwechsel.

Aerober Stoffwechsel

Ist die Belastung konstant, zum Beispiel bei einer mit mittlerer Anstrengung gelaufenen einstündigen Jogging-Runde, kann der Körper den Sauerstoff aus der Luft nutzen, um mit gespeicherten Fettsäuren und sogenanntem Glykogen (einer speziellen Zuckerform) Energie zu erzeugen. Da die Belastung gemäßigt und konstant erfolgt, hat der Körper genügend Zeit, mithilfe des Sauerstoffs immer wieder kleine Mengen Energie bereitzustellen, die für einen längeren Zeitraum ausreichen. Die dazu benötigten Fettsäuren werden zum Teil direkt aus der Nahrung und auch aus den körpereigenen Fettreserven gezogen. Dies nennt man aeroben Stoffwechsel. Diese Art der Energiegewinnung läuft allerdings vergleichsweise langsam ab. Wie dieser Prozess exakt funktioniert, beschreibt der Münchner Sportwissenschaftler Jürgen Weineck: Je schneller man läuft, radelt oder schwimmt, desto mehr Energie und entsprechend auch mehr Sauerstoff wird benötigt. Der Körper ist jedoch nur in der Lage, eine bestimmte Menge an Sauerstoff pro Minute aufzunehmen, die mit regelmäßigem Training erhöht werden kann.

Anaerober Stoffwechsel

Wird sehr schnell, sehr viel Energie benötigt, wie zum Beispiel beim Krafttraining oder bei intensiven Sprints, greift der Körper auf schneller verfügbare Energie wie etwa Kreatinphosphat oder einfache Kohlehydrate wie Glycose zurück. Sauerstoff wird dazu nicht benötigt. Hält diese intensive Belastung länger an als einige Sekunden, produziert der Körper große Mengen Lactat. Die Leistungsfähigkeit nimmt daraufhin rapide ab. Lactat ist unter anderem auch dafür verantwortlich, dass sich die Muskeln nach intensiver Beanspruchung schwer anfühlen. Um optimal Fett zu verbrennen, sollte im Training genau die Schwelle zwischen diesen beiden Formen der Energiebereitstellung getroffen werden, erläutert Professor Wilfried Kindermann vom Institut für Sport- und Präventivmedizin in Saarbrücken.

Die optimale Herzfrequenz

Genau an dieser Schwelle konnte bei Testpersonen eine durchschnittliche Sauerstoffaufnahme von 55 bis 72 Prozent der maximal möglichen Zufuhr gezeigt werden. Diese hängt wiederum eng mit der Herzfrequenz zusammen. Studien haben gezeigt, dass die Fettverbrennung bei circa 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz am effektivsten ist.
Die persönlich maximale Herzfrequenz lässt sich bei Männern annäherungsweise mit der gängigen Formel: 223 minus (0,9 x Lebensalter) und bei Frauen mit der Formel: 226 minus Lebensalter berechnen. Genaue Werte können allerdings nur in einem medizinisch überwachten Leistungstest ermittelt werden.

Die richtige Mischung

Wenn das Ziel ist, möglichst viel Fett beim Training zu verbrennen, sollte die Auslastung des Herzens also nie dauerhaft in der Nähe der Maximalfrequenz liegen, da der Körper nach kurzer Zeit auf andere Stoffwechselstrategien zurückgreift. Der anaerobe Stoffwechsel verbrennt zwar ebenfalls viel Energie, benötigt aber stetigen Nachschub an leicht umzuwandelnden Energieformen. So werden die körpereigenen Fettreserven erst bei sehr langer anaerober Aktivität angezapft. Durch die in der Folge hohe Lactatproduktion sind die Muskeln dann aber meist bereits erschöpft.

Insbesondere das Ausdauertraining führt allerdings nach Untersuchungen zu einer verbesserten muskulären Ausstattung mit Enzymen, die den aeroben Fettstoffwechsel ankurbeln. Darüber hinaus erhöhen sich durch einen besseren Trainingszustand die Mitochondriendichte und der lokale Blutfluss. Beide Mechanismen haben einen günstigen Einfluss auf die Fettverbrennung. Der aerobe Stoffwechsel funktioniert zwar langsamer, nutzt dafür aber bei längerer Aktivität vor allem körpereigene Reserven und benötigt keinen ständigen Energienachschub. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb in einer Stunde Kraftsport mit anaerober Belastung tendenziell weniger Fett verbrannt wird als in einer Stunde auf dem Laufband mit aerober Belastung.